Osuus Kick
1
Laita itsesi "ylös" kantaan punnerruksella, pitämällä kädet hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle.
2
alentaa kehon alas "alas" asennossa oman punnerruksella kunnes rintaa lähes koskettaa lattiaa.
3
Siirrä vasen jalka ulos puolella, luoda 90 asteen välinen kulma jalka ja runko. Jalka ei kosketa lattiaa, ja kun teette tämän liikkeen, sinun pitäisi tuntea lantion avaamista. Pidä poseeraamaan muutaman Hengitä.
4
Siirrä takaisin "ylös"-asentoon, alentaa kehon takaisin alas, toista liikettä, jossa oikea jalka.
Polvi Touch
5
Laita itsesi "ylös"-asennossa oman punnerruksella.
6
Jännitä vatsalihaksia kuin nostat vasen jalka irti lattiasta, taivutus polvi ja tuo sen eteenpäin koskettaa vasen kyynärpää. Jos olet enemmän joustava, voit myös yrittää koskettaa polvi olkapään. Pidä poseeraamaan muutaman Hengitä.
7
Tuo jalka takaisin Toss asentoon, toista polvi-to-kyynärpää liikkeen oikea jalka.
kolmijalkainen koira
8
Start "up"-asennossa oman punnerruksella, sitten taivuta lantiota ja kävellä jalat hieman eteenpäin siirtyä jooga asema, "alaspäin, Dog . "Paina kantapäät, kämmenet ja sormet lattiaan, pitää abs tiukka ja kädet, selkä ja jalat suorassa. Paina lapaluiden yhteen. Vaikka tämä ei ole teknisesti hip avaaja, että teet alkaen punnerruksella asema, se rekrytoi monia samoja lihaksia ja voi hyödyttää venyttely lantion.
9
Nosta vasen jalka irti lattiasta niin korkea kuin voit. Ihannetapauksessa, sinun on yksi pitkä, suora viiva kädet, vartalon ja kohonnut jalka.
10
Taivuta vasen polvi ja käännä lantiota hieman pois oikea jalka, jonka vasen kanta siirtyä oikealle pakaraan. Pidä kohonnut jalka koukussa ja pidä asennossa muutaman Hengitä. Kun pidät, sinun pitäisi tuntea aukon lonkankoukistajille lihaksia.
11
Tuo kohonnut vasen jalka takaisin alaspäin suunnattu koira asennossa, nosta oikea jalka tekemään samoin venyttää.