Criss Cross on Pilates perustuva harjoitus, että tavoitteet syvin kerros teidän vatsa - transversus, sekä oman sisäisen ja ulkoisen obliques. Aloita makaa selällään molemmat kädet sijoitettu pään taakse ja polvet vedetään rintaan. Nosta ylävartalo ja kiertää oikea olkapää kohti vasen polvi kuin oikea jalka ulottuu ulos 45 asteen kulmassa lattiaan. Vääntää ja kiertää kohti toisella puolella. Niin monta toistoa kuin voit minuutin.
Vaihteleva Side Taulut
vahvistavat ydin samalla parantaa saldosi kanssa vuorotellen puoli lankkuja. Aloita päin puolella oikealla kädellä alla olkapään ja oikea polvi maahan. Laajenna vasen jalka ulos ja turvata tasapaino. Kun olet tasapainossa, laajentaa oikea jalka pois ja aseta oikea jalka vain hieman eteen vasen jalka muodostaa puoli lankku. Kierrä kehoa kohti lattiaa ja aseta vasen käsi alas koko lankku asennossa. Pyöriä toiselle puolelle kuin vasen käsi pysyy ankkuroitu lattiaan, joka muodostaa puoli lankku vastakkaiseen suuntaan. Jatka vuorotellen puolin minuutin ajan.
Vuorikiipeilijää
Vuorikiipeilijää nostaa sykettä samalla voimakas ydin vahvistaminen haaste. Alkaa lankku asennossa ja ranteet suoraan hartiat ja jalat laajennettu muodostaa suora linja kantapäät kautta hartiat. Aloita lenkkeily liikettä kun vuorotellen vetämällä polvilleen rintaa samalla kun vastakkainen jalka pysyy paikallaan. Pidä kehon lankku asennossa ja välttää nostamalla lantiota kohti kattoa. Ylläpitää lenkkeily liikkeen yhden minuutin.
Back Laajennukset
Takaisin laajennuksia parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja vahvistamalla lihaksia alaselässä. Aloita makaa vatsallaan kädet puuskassa päällekkäin muiden ja otsa lepää kädet. Pidä jalat yhdessä ja ankkuroitu lattiaan. Hengitä kuin nostat ylävartalon ylös, pitää kyynärpäät leveä ja pää kädet. Hengittää palaat lattialle. Jatka tasaisella nopeudella yhden minuutin.
Hengen jalka hissit
jalka hissit ovat tehokkaita ja haastava liikunta vahvistaa kaikki ydin lihaksia. Aloita makaa selällään kädet teidän puolin ja jalat laajennettu kattoon. Hengitä kun laskea jalat lattialla niin pitkälle kuin voit ilman selkää liikkuvat. Exhale ja palauttaa jalat kohti kattoa. Saat lisähaasteita, nosta pään, niskan ja hartioiden ja aseta kädet pään taakse koko harjoituksen.