Pidä Kahvakuula vasemmalla kädellä. Seiso jalat yhdessä ja kädet alas teidän puolin. Tämä on lähtöasetelma. Pidä selkä suorana koko harjoituksen. Nosta oikea jalka suorana takana pitäen vasen polvi vääntynyt hieman. Laske vartalo ja Kahvakuula kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian ja Kahvakuula on lähellä nilkka. Hitaasti tuo jalka ja vartalo takaisin alkuasentoon. Tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella - vaihtamalla Kahvakuula oikeanpuoleiseen ja nostamalla vasemman jalan.
Vakaus Ball Single-Leg Hamstring Press
Makaa lattialla kädet alas teidän puolin. Taivuta polvia ja aseta kantapäät vakautta pallo. Pidä reidet yhteen, nosta oikea jalka suoraan ylös kohti kattoa varpaitasi huomautti. Tämä on lähtöasetelma. Purista selkään ja takareisien nosta lantio irti lattiasta. Paina kämmenet osaksi lattialle ja nosto. Tauko ja hitaasti laske itsesi takaisin alkuasentoon. Tee kolme sarjaa 15 jokaiselle osuudelle.
Single-Leg Hip Raise
Makaa selälläsi kädet rento ja pois teidän puolin. Taivuta vasen polvi niin, että vasen jalka on lattialla. Nosta oikea jalka suoraan ylös ilmaan, kunnes se on samassa linjassa vasemman reiden. Nosta lantio on teetetty oman kinnerjännelihaksia, pitää oikea jalka nostetaan. Tauko ja hitaasti laskea itse takaisin alas. Exhale Pidä lantio ja hengittää samalla vähentää itse takaisin alas.
90/90 Hamstring
Makaa selälläsi oikea jalka suoraksi ulos. Pidä vasen jalka suoraan alapuolella polvi, taivuttamalla se 90 asteen kulmassa. Piristävä jalka on vapaaehtoista, mutta hyödyllinen aloittelijoille. Tämä on lähtöasetelma. Nosta vasen jalka suoraan ylös, ja pysähdyt hetkeksi, kun jalka on täysin ulkona. Hitaasti tuo jalka alkuasentoon. Tee 10-20 toistoa jokaiselle osuudelle.
Referenssit
Bodybuilding.com: Top 10 Hamstring Harjoitukset
Northern Virginia Magazine: vakaus Ball Single-Leg Hamstring Press
Fitbie: Single-Leg Hip Raise
Bodybuilding.com: 90/90 Hamstring
American Academy of Ortopediset kirurgien: lamaannuttaa lihasten vammoja