Seiso jalat noin hip-leveys toisistaan ja hieman taivuta polvia. Nojaa eteenpäin lonkat, työntää pakarat takaisin niin paino on kantapäät. Pidä selkä tasainen, jos selkä alkaa pyöristää, kokeile taivuttamalla polvia enemmän. Nojaa eteenpäin, kunnes vartalo on vaakasuorassa lattiaan tai niin lähelle vaaka lattiaa kuin voit mukavasti olla. Katsoa suoraan eteenpäin ja ripustaa kädet alas kohti lattiaa kämmenet vastakkain, joilla käsipaino jokaisen käden.
Execution
ylläpitää hieman mutkan kyynärpäät koko liikkeen. Nosta kädet ylös ja ulos puolelta, kunnes kyynärpäät ovat hartioiden tasolla. Kuten nostatte kädet, johtaa teidän kyynärpäät, jolloin kädet luonnollisesti kiertää niin pinky puolella nyrkkiä ylöspäin yläosassa liikkeen. Pidä vartalo paikallaan, älä nosta vartalo nostat painoja. Tauko lukumäärä ennen alentaen hitaasti käsipainot takaisin alkuasentoon.
Varotoimet
Älä anna painon siirtyä eteenpäin aikana taivutettu- yli sivusuunnassa nostaa, sillä se asettaa enemmän jännitystä alaselässä. Jos taistelu säilyttää selkää, kokeile istuu version käyttämistä. Älä käytä raskaita painoja, taivutetut sivusuunnassa korotus kohdistuu suhteellisen pieni yläselän lihaksia. Valitse painot, joiden avulla voit suorittaa kahdeksan 12 toistoa, suorita toistoa hitaasti ja valvontaa, joten sinun ei tarvitse heilua tai ääliö paino ylös.
Variations
istuvien takana sivusuunnassa korotus vähentää riskin alaselässä kuin vartalo tukee reisiä. Sit reunalla punnerruspenkki jalat lattialla. Nojaa ylävartaloa eteenpäin, pitää selkä suorana. Suorita sivusuunnassa nostaa samalla tavalla kuin pysyvän version, pitämällä vartalon paikallaan.