Makaa puolella jumppamatto jalat päällekkäin toistensa. Aseta pohja kyynärpää matto niin, että se on linjassa suoraan alla olkapään. Puoli haukea voidaan tehdä myös kädestä sijaan kyynärpää. Nosta kehon ylös matolta, asettamalla kaikki paino päälle kyynärpää tai käsi ja jalat. Nosta lantio ylös niin, että vartalon ja reisien luoda suora viiva. Vältä pitämästä hengitystä, koska se voi nostaa verenpainetta. Sen sijaan, hengittää hitaasti ja tasaisesti, kun pidät hauki asema.
Lihakset
ensisijainen lihasryhmää aikana kehittynyt puolella hauki on obliques, jotka sijaitsevat kummallakin puolella oman vartalon. Obliques pidä vartalo ylös lattialta. Puolella hauki vaatii vakauttaminen osuudet joukko lihaksia koko ylä-ja alavartalon. Lonkkamurtuma extensors, kuten gluteeni, hip flexors ja hip adductors, työ pitää lantion suorassa linjassa. Selkää ja rintakehän työ pitää ylävartalo suorassa linjassa.
Muutokset
Jos kamppailemaan puolella hauki, voit muokata sitä vähentää kuormitusta sinulla kohottaa tekemällä harjoituksen polvet sijaan jalat. Taivuta polvia ja levätä ne lattialle kun nosta päälle kyynärpää. Voit myös suorittaa harjoituksen toistoja sijasta, kunnes voit rakentaa kestävyyttä tarvitaan täydellinen täysversio. Nosta päälle kyynärpää ja jalat ja laske lantiota takaisin alas. Toista kunnes olet tehnyt 10 toistoa.
Muut variaatiot
voimakkuutta puolella hauki lisäämällä jalka hissin tai torso twist. Voit lisätä jalka hissi, sivulta hauki asema, nosta päälle jalka, kunnes se on noin yhdensuuntainen lattian. Joko pidä se tässä nostettuna tai välittömästi laske ja suorittaa toistoa jalkojen nostot. Lisää torso twist saavuttamalla alla teidän rintakehää kanssa ylävarsi niin, että hartiat vääntää hieman eteenpäin ja nosta kätesi takaisin ja palata lähtöruutuun. Haasteen lisäämiseksi entisestään pitämällä käsipaino top kädessä.