Useimmat powerlifting rutiinit varata yksi päivän viikossa kuhunkin kolme hissiä. Kun kyykyssä varten Voimanosto, sinun täytyy pitää lantion pienempi kuin polvilleen alimpaan asentoon, mukaan virallinen International Voimanosto Federation sääntökirjaa. Aloita deadlifts salista ja lopuksi seisomalla suoraan polvet ja lonkat täysin lukittuna. Kun penkkipunnerrukseen, tauko lyhyesti baari rintaan ja pidä baari tasainen kädet suoraan ennen kuin laitat sen takaisin telineeseen.
Avustavat Harjoitukset
päähisseistä ovat kaikki mitä tarvitset, mutta niihin harjoitukset ovat tärkeitä myös, koska nämä auttavat lisäämään voimaa ja korjata heikot kohdat tekniikkaa. Paras lisävaruste harjoituksia Voimanosto kyykky ovat erilaisia kyykyssä muunnelmia, kuten pikari kyykky, jossa pidät käsipainot rinnan korkeudella tai Anderson kyykky, jossa kyykky kuolleesta luukun pohjalle asema kyykky. Saat deadlifts, hyvä aamuisin ja Kahvakuula keinut toimivat hyvin, ja käsipaino puristimet, osittainen puristimet ja penkkipunnerrukseen yleensä auttaa parantamaan penkiltä.
Aikataulu
workout aikataulun riippuu siitä, kuinka monta päivää viikossa voit säästää kouluttaa. Kahden päivän-per-viikon aikataulu, suorita yksi ylävartalon harjoitus perustuu noin penkkipunnerrus ja muita harjoituksia rinnassa, selkä, hartiat ja kädet ja yksi Alakehon, kyykky-ja maastaveto keskittynyt istunto. Kolme päivää viikossa, varata yksi istunto kunkin tärkeimmän harjoituksia, joista kaksi tai kolme avustavia harjoituksia kussakin. Jos haluat jakaa neljä päivää, käytä samaa mallia kuin olisit kolmen päivän aikataulu, mutta vielä yhden istunnon kohdistaa heikompia alueita. Jos kamppailevat työpöydät, käytä tätä neljäs päivä kouluttaa ojentaja ja rinta, tai valita useamman ytimen ja lamaannuttaa työtä, jos kyykky ja maastaveto tarvitsevat vauhtia.
Lavastus, Reps ja periodisoinnista
Voimanosto on kyse suurin vahvuus, joten suurimman osan koulutuksen pitäisi tapahtua yksi-kuusi-edustaja-, käyttämällä painoja, jotka ovat vähintään 75 prosenttia oman yhden rep max - raskaimman paino voit nostaa yhden hyvän rep. Sinun täytyy periodize oman koulutuksen vaikka, kuten menossa raskas koko ajan voi jättää väsynyt ja aiheuttaa vammoja. Suorita neljän viikon akkumulaatiovaihe, jossa nostat melko kevyt paino ja pitää intensiteetti kohtalainen, tottua rutiini. Ramp sitä seuraavan neljä viikkoa - lisätä painoja 80-90 prosenttia maksimisykkeestä ja suorittaa sarjaa neljästä kuuteen toistoa. Lopullisessa yksi-kaksiviikko oman ajan, asettaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä teidän kolme hissiä. Kestää viikon tai kaksi pois ja sitten jatkaa toisen akkumulaatiovaihe.