suorittaa perinteinen step-up, paikka liukuesteenä tukeva laatikko tai harjoituksen askel, joka on missä tahansa välillä kuudesta 12 tuumaa korkea. Laita laatikon vieressä seinään enemmän tukea. Astu laatikko oikea jalka ja sitten vasen jalka. Molemmat jalat pitäisi laskeutua ruutuun ennen kuin askel takaisin alas, ensin oikea jalka ja sitten vasemmalla kädellä. Tee tämä up-ylös-alas-katkaisua toistuvasti.
Voit suorittaa tämän syklin haluttu rytmi, kuten 20 askelta minuutissa, mukaan Stephen Bird kirjan otsikolla "Liikunta Edut ja reseptiä." Jos käytät metronomi, aseta se 80 lyöntiä minuutissa. Jokainen syke vastaa yhtä vaiheen aikana. Vaihda johtava jalka väliajoin, esimerkiksi joka kymmenes tai viidestoista askel.
P Jos olet aloittelija, käytä laatikko kuusi tuumaa korkea ja suorittaa harjoituksen 30 sekuntia. Toista harjoitus kahdesta neljään sarjaa, lepää 30-60 sekunnin välillä vahvistetaan. Jos olet kehittynyt stepperi, voit käyttää jalka-korkea laatikko ja kestoa pidennetään kutakin 60 sekuntia.
Käyttäminen Kohonnut Step
räjähdys ulompi reidet, tai neloset, käytä laatikko, joka on hieman pitempi kuin polvet. Esimerkiksi voit pinota kaksi penkkiä ja laittaa ne seinää vasten. Tämä järjestely auttaa estämään tasapainon menetys ja putoaminen eteenpäin seurauksena. Aseta oikea jalka ruutuun. Käytä valtaa teidän oikea jalka nostaa kehon ja vasen jalka ylös päin ruutuun. Eroamaan teidän oikea jalka, ja pitää samalla vasen jalka ruutuun. Yksi jalka pysyy laatikon koko harjoituksen samalla kun lyijy jalka vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella. Suorita tämä versio hitaasti ja ohjaus.
Sivuttaisliike
muutos standardin step-up, sivusuunnassa step-up tavoitteet jalkojen n Pectinidae tai sisä reidet. Käytät samanlainen up-ylös-alas-alas muodossa perinteinen versio, mutta aloitat harjoituksen seisoo puolelle ruutua ja astut sivuttain sen päälle. Sitten eroamaan toisella puolella laatikko. Jos sinulla ei ole laatikko, voit suorittaa sivusuunnassa askel-ups portaikko. Seiso niin oikealla puolella on samansuuntainen portaikko ja sitten askel oikean jalan päälle rappu. Nosta vasen jalka päälle rappu, joten molemmat jalat ovat nyt rappu. Askel taaksepäin alas vasen jalka kuin lyijy. Tee 10 toistoa oikealla puolella vieressä rappu. Pivot 180 astetta ja suorittaa 10 reps vasemmalla puolella vieressä rappu.
Vinkkejä ja huomioitavaa
Voit lisätä painoja lisätä vaikeutta step-up . Pidä pari käsipainot tai käyttää reppu täynnä kirjoja. Voit myös käyttää barbell painoja, että voit nostaa vähintään 10-15 kertaa. Sijoita barbell hartioilla ja niskan taakse. Henkilöille, joilla on polven vammat tai ongelmia, koronnostolausekkeita voi aiheuttaa epämukavuutta riippuen korkeudesta ruutuun. Jos teet koronnostolausekkeita päivittäin laatikko, joka on neljä tuumaa korkea, voit itse vahvistaa lantion, joka auttaa lievittämään polvikipu.