Miten vahvistaa lamaannuttaa ja takapuoli

takareisien ja pakaroiden ovat hip extensors. Takareisien lihakset että haluat vahvistaa ovat hauis femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Pakaralihakset että haluat vahvistaa ovat gluteals, joka sisältää gluteus maximus ja pidetään suurin lihaksen ihmiskehossa. (Katso Viitteet 1). Vahvistaa lonkan ojentaja ja pakarat, sinun pitäisi osallistua harjoituksiin, jotka vaativat käyttöön stressi reiteen ja pakaraan, mutta laajennettiin ylemmän jalan taivuttaa tai taivuttaa asentoon. Asiat Tarvitset
jumppamatto
puheenjohtaja tai Stool
Kaksi käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1

Istu tuolissa, joka on saatettu oman jumppamatto. Joko rajat kädet tai laajentaa niitä suoraan ulos. Hitaasti seisomaan ja istumaan tuoliin ainakin kymmenen kertaa. Saat enemmän rasittava liikunta, vaihda tuoli joka istuu pienempi tai käyttää jakkara. (Katso viite 2).
2

Seiso matto jalat noin hartioiden leveydelle. Pitäen käsipaino jokaisen käden vierelläsi, astu toinen jalka pituus on noin kaksi metriä. Taivuta polvia kunnes edessä reiteen on lähes rinnakkain lattialla. Pidä selkä suorana ja edelleen pitää käsipainot vierelläsi. Teidän edessä jalka, työnnä takaisin alkuasentoon. Toista syöksy liikuntaa useita kertoja jokaiselle osuudelle. Voit myös tehdä vaihtoehtoinen versio syöksy taivuttamalla eteenpäin ja liikkuvat käsipainot alas lähelle eteenpäin jalka, ennen kuin työntää takaisin alkuasentoon. (Katso Viitteet 4).
3

Pidä käsipaino kummallakin puolella seisten matto. Taivuta polvia eteenpäin ja anna lantion taipua taakse. Pidä selkä suorana, pienempi kohti lattiaa, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Suorista ja seisten. Toista kyykky harjoitus kymmenen kertaa. (Katso Viitteet 3).