1 Aloita lääkärintarkastus lääkäriltä.
Käy lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat aerobinen liikunta. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on sydänsairaus. Vanhemmat henkilöt ovat olleet käyttämättömänä aikaa hakeudu lääkärin puhdistumaan samoin. Vaikka olet nuori, kun löydät itsesi huimausta tai hengästyneenä jälkeen matalan tason aerobista toimintaa, kannattaa käydä lääkärin suosituksia.
2
Täydellinen arviointi määrittää aerobista kuntoa . Shape Up America! viestiä viisi kuntotestit verkkosivuillaan. Testit on suunniteltu auttamaan sinua selvittää, millaisia muoto olet todella sisään Se kestää alle 30 minuuttia ottaa kirjalliset kokeet. Aikajänteellä kävely /lenkkeily annos riippuu yksilön.
3 Harjoitus omassa sykealueen.
Laske tavoite syke. Etsi maksimisykkeestä vähentämällä ikäsi 220. Viisikymmentä 85 prosenttia maksimi on harjoittelun aikana. Saamaan mahdollisimman suuri hyöty aerobista liikuntaa, sinun täytyy ylläpitää, että osalta tavoite vähimmäiskesto 20 minuuttia American Heart Association suosittelee alkaa alapäässä taajuuksien ja kasvava prosenttiosuus ajan.
4 aloittaa harjoittelun 20 minuutin aikajänteellä.
Kasvata harjoituksen keston vähitellen. Hyödyntämään aerobista etuja, sinun pitäisi säilyttää tavoite syke vähintään 20 minuuttia. Aloita hitaasti, käyttää vähintään 20 minuuttia kolme kertaa viikossa. Lisää kahden minuutin välein muutaman päivän, kunnes voit käyttää 30 minuuttia suoraan.
5 Lopulta yrittää käyttää kuusi tai seitsemän päivää viikossa.
Liikunta kolmena päivänä viikossa alkaessa käyttää ohjelmaa. Voit riski tai vakavan lihasten arkuus jos otat liikaa aluksi. Kun tunnet vahvempi, lisää toinen päivä kunnes olet lopulta voi käyttää useimpina päivinä viikossa.
6 Vary liikunta estää ikävystyminen.
Cross juna käyttää eri lihasryhmiä. Siirry spin luokan yhden päivän ja lenkille seuraavaksi. Sisällyttää toimintoja, kuten keilailu tai squash. Vaihtelemalla toimintaa varmistaa, että olet vaikuttavat enemmän lihasryhmiä.
7 Se on helpompaa kuin luuletkaan sisällyttää toimintaan.
Sisällytä toiminta osaksi päivittäistä rutiinia. Bike tai kävellä autolla ajamisen sijaan. Rake teidän lehdet ja leikkaa oman nurmikon. Käytä portaita hissin sijaan. Kävele pomosi toimiston sijasta sähköpostitse tai soittamalla hänelle. Käytä askelmittari päivittäin ja kävellä vähintään 10000 askelta.