Push-ups, tai paina-ups, työtä ojentaja, hauis ja pectorals. On olemassa monia lajikkeita punnerruksia. Fitness-koulutus-at-home.com ehdottaa timantti punnerruksia ja sulje puolella punnerruksia. Voit tehdä timantti push-up, ota push-up asema ja laittaa kädet yhteen niin, että peukalot ja etusormea koskettavat muodostaa timantti. Laske ja nostaa kehon tässä asennossa. Voit tehdä lähes puolella punnerruksella, aseta kädet olkapään pituus erilleen ja taivuta kädet vierelläsi kun alentaa kehon. Etricep.com ehdottaa myös liike-grip push-up. Käytännössä tämä asennossa aseta kädet 6-8 tuumaa toisistaan aloittaa push-up. Jos tämä harjoitus on liian helppoa, Etricep.com ehdottaa asettamalla reppu täynnä kirjoja selällään lisätä painoa.
Ojentaja Dip
Voit tehdä tämän harjoituksen, voit tarvitsevat tuoli tai penkki. Istu tuolille ja työnnä kehon tuolin eteen niin, että kädet ovat vain osa kehosta koskettaa johdolla. Fitness-koulutus-at-home.com kertoo tekniikka: "alentaa kehon alas, kun taivutus kyynärpäät. Nosta ja toista." Jos olet aloittelija, pitää jalat koukussa, kun alentaa ja nostaa kehon. Jos olet kehittyneempiä, suoristaa jalat.
Ojentaja lahjukset
Ojentaja lahjukset edellyttävät käyttöä vapailla painoilla, mutta voit käyttää mitään koti, joka painaa 5-10 kiloa ja että voit pitää helposti. Seistä vieressä penkki tai tuoli, ja aseta toinen jalka penkillä, lepää polvi-ja vasikka. Pidä paino kädessä vastapäätä polvi lepää penkillä. Aseta kätesi ovat 90 asteen kulmassa, ranteen rinnakkain polvi. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Suoristaa käsivarren, tuo kätesi taakse kehosta. Älä siirrä kyynärpää. Kun olet täysin suoristaa käsivarren, kiristä ojentaja tiukasti. Alaselän 90 astetta ja toista.