Bicep kiharat voidaan suorittaa istuma-tai seisoma-asennossa. Ne voidaan tehdä sivusuunnassa (aseet korkea nostaminen kohti korvat) tai eteen (kohti rintaa). Ne voidaan tehdä suoraan siirtojen suhteen vasarapaikka (käsipaino ote pysty sijaan vaaka), tai näiden kahden yhdistelmä, joka toimii myös käsivarret enemmän kutsutaan Zottman kiharaa. Ranskan kiharat, jossa nostat pään taakse alkaen altis tai seisoma työtä ojentajat.
Chest
puristimet, varsinkin penkkipunnerrus, toimii oman rintalihas lihaksia. Penkkipunnerrus voidaan suorittaa tasaisella penkillä, tai joka nousuja (olkapäät yli polvet) tai laskee (polvet edellä hartiat). Bringing käsipainot yhdessä eteesi olkapään tasolla hieman kaareva käsivarret tavoitteet rinnassa huonommin, mutta se on vaihtoehto.
Takaisin
p Jos olet ei ole penkki, jossa voit valehdella alaspäin, voit tehdä kääntää korotusta, joka toimii takana ja takana olkavarren lihakset taivuttamalla eteenpäin vyötäröllä. Nostat sivusuunnassa (sivuille) lukittu suorin käsin. Voit myös simuloida soutuliike selän lihaksia pitämällä käsipainot edessä rintaa kahvat pystysuoraan ja siirtämällä niitä eteen-ja taaksepäin, nojaa vähän eteenpäin kun laajentaa.
Legs
kyykky ja lunges ovat paras tapa käyttää käsipainot jalat. Vuonna kyykky, voit pitää käsipainot pään yläpuolella kun seisomaan ja toistuvasti taivuta polvet ja sitten suoristaa, aina pitää selkä pystyssä ja jalat paikoillaan. Lunges ovat suuria, vähän askeleita eteenpäin, ja voit lisätä vastustusta tekemällä käsipainot joko puolella kahvat vaaka.
Shoulders
olkavarren lihakset voidaan eristää hyvin etu-ja sivusuunnassa nostaa, varmista ote on vaaka-ja varsi on lukittu suoraan. Trapezius lihakset voidaan työstää pitämällä käsipainoja päähän edessä vartalo vaaka-kahvat ja nostamalla vyötäröltä rinnan korkeudella.