Ensinnäkin on hyödyllistä oppia missä ojentajat sijaitsevat ja mitä he tekevät. Ojentajat ovat kolmipäinen lihas ryhmä takana olkavarren vastapäätä hauis lihaksia. Kolme osaa kutsutaan pitkä, sivusuunnassa ja mediaaliset päätä. Ja kaikki kolme osaa ensisijaisesti toimia extensors kyynärpäitä, joten voit suoristaa kädet.
Barbell Hardcore Circuit
p Jos sinulla on pääsy barbell, niin tämä on hardcore harjoitus sinulle. Viisi harjoitukset ovat tätä rutiinia. Nämä ovat pysyvän yläpuolella ojentaja laajennus, paino close-grip push-up, valehtelee ojentaja laajennus, tiheää-otteen penkkipunnerrus ja painon laskut. Kunkin harjoituksen tehdä viisi sarjaa 10-15 toistoa. Sinun täytyy mennä yksi harjoitus aivan seuraavaan ilman lepoa. Aina kun täydellinen piiri viisi harjoituksia, kestää 2 minuutin tauko ja sitten toista.
Dumbbell Hardcore Circuit
p Jos sinulla on pääsy käsipainot , voit tehdä tämän hardcore harjoitus vaihtelua. Viisi harjoitukset käsittävät myös tätä rutiinia. Nämä ovat pysyvän yhden käden yläpuolella ojentaja laajennus, paino close-grip push-up, valehtelee vaihtovirtamoottorille ojentaja laajennus, taivutetut ojentajat takapotkun ja painon laskut. Samanlainen barbell workout, tehdä kahdeksan 10 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen, menee yksi harjoitus aivan seuraavaan ilman lepoa. Ota 1-2 minuutin lepoaika välillä kunkin piirin viisi harjoituksia.
Hybrid Hardcore Circuit
saada molempien maailmojen parhaat puolet, suorita seuraavat hybridipiirin . Onko seisoo yläpuolella-barbell ojentaja laajennus, valehtelee barbell close-otteen penkkipunnerrus, valehtelee käsipaino vaihtovirtamoottorille ojentaja laajennus, taivutetut käsipaino lahjukset ja painon laskut. Jälleen kerran tehdä viisi sarjaa 10-15 toistoa per liike ja loput 2 minuuttia välillä kunkin piirin.