1
lämmitellä huolellisesti ennen kuin aloitat harjoituksen välttää vammoja ja lihasten kouristelua. Tehdä sydän viisi minuuttia, kuten lenkkeily tai kävely paikallaan. Vältä staattinen venyy koska se vain tekee lihaksia heikko ja epävakaa. Sen sijaan keskittyä dynaaminen venyttely. "Venyttely lihaksia liikuttaessa, toisaalta, tekniikkaa kutsutaan dynaaminen venyttely tai dynaaminen warm-ups, lisää valtaa, joustavuutta ja liikerataa" mukaan lokakuu 2008 artikkelin New York Times.
2
Squat. Tämä voi olla tärkein harjoitus parantaa pysty hyppäämään. Käytä sopivaa tekniikkaa tai voit tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Harkita pätevä spotter kanssasi. Aseta barbell koko yläselän ja täydentää 10 toistoa. Tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa. Aloittelijoille pitäisi käyttää mitään painoa.
3
Syöksy. Pidä painot kädet ja ottaa askel eteenpäin, ylläpitää selkä pystyssä ja abs tiukka. Varmista kulma polvet on enintään 90 astetta. Aloittelijoille pitäisi käyttää mitään painoja. Täydellinen 10 toistoa jokaisen jalan. Tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa.
4
Step up. Seisoa laatikko tai tuoli, joka on 1 1/2 metriä korkea ja kävellä ylös ja alas, yksi jalka kerrallaan. Täydellinen 10 toistoa jokaisen jalan. Tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa. Pidä painot käsissä tai barbell hartioille. Aloittelijoille pitäisi käyttää mitään painoa.
5
Do vasikka herättää. Seiso hartioiden leveydelle jotain, jonka avulla kantapäät olla tuumaa maanpinnan yläpuolella. Pidä painot käsissä tai barbell hartioille ja nousevat päkiöitäsi niin korkea kuin voit 10 kertaa. Tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa. Aloittelijoille pitäisi käyttää mitään painoja ..
6
Swim, punnerruksia, pull-ups ja rutistus. "On osoitettu, että aseiden osallistuu keskimäärin 10 prosenttia lentoonlähtöä nopeuden aikana hypätä" mukaan Sport-Fitness-Advisor.com
7
Finish laatikko hyppää jälkeen voimaharjoittelua rutiinia . Vuorotellen matala ja korkea laatikot.
8
Venytä alaselässä ja hyppynaru joka päivä.