lasku penkki
Barbell
Painot
Dumbbells
Bench (valinnainen) finnish 6 tuuman puupalikka (valinnainen)
Näytä lisäohjeita
Hylkää Press
1
Place barbell telineet lasku penkki. Jos kuntosalilla tai kotona puuttuu lasku penkki, voit laittaa 6 tuuman puupalikka alla perällä Penkin antaa sille laskussa kulmassa kohti telineet.
2
Lisää "lämmin up "määrä painoa barbell. Huomaa, että useimmat ihmiset, jotka eivät ole koskaan suoritettu lasku penkki voi suorittaa tämän harjoituksen kanssa saman verran painoa he käyttävät tasainen penkkipunnerrus. Jos haluat lämmetä tasainen penkkipunnerrus kanssa 135 kiloa, käyttää 95 kiloa lämmetä lasku penkkipunnerrus.
3
Sit yläosassa penkki, sopii nilkkojen ja jalat sisällä lisäturvasalvat ja kallistaa taaksepäin, kunnes selkä on vasten pintaa penkki.
4
Grip baari kädet samalla etäisyydellä toisistaan, että sinulla olisi sijoittaa ne suoritettaessa tasainen penkkipunnerrus. Nosta tanko pois telineet ja liikkumavaraa, kunnes se on pystysuora viiva yläpuolella rintalastaan.
5
Laske paino hallitusti voimassa, kunnes se koskettaa rintaa. Pieni tauko ja paina paino ylöspäin ohjattu voimassa kunnes työsulun kyynärpäät. Yritä tehdä ylös-ja alaspäin liikkeet kestää noin kolmesta viiteen sekuntia eivätkä pomppia painoa pois rintaa.
6
Toista neljästä seitsemään enemmän toistoja. Lepää 30 sekuntia yhden minuutin ja toista vielä asetettu. Lisää painoa halutulla tavalla. Suoritettava vähintään viisi sarjaa viiden reps jokaisen.
Decline Dumbbell flyes
7
Grip pari käsipainot, yksi kumpaankin käteen. Kun käytät raskaampia painoja, ehkä ystävä tai workout kumppani käden käsipainot.
8
Sit yläosassa lasku penkki tai penkki puinen lohkon alla perällä. Työnnä jalat sisällä turvallisuuden saaliit lasku penkki. Kytkin käsipainot rintaan ja antaa takaisin, kunnes selkä on vasten penkki.
9
painamalla käsipainoilla suoraan ylöspäin, kunnes työsulun kyynärpäät. Pidä kädet mukaisesti rintaa ja käyttää hallitusti liikkeen alentaa molemmat kädet kaaressa kunnes nyrkit ovat vain alapuolelle rintaa. Jos olet tehnyt tämän liikkeen oikein, elimistö muistuttavat rajat.
10
Sopimus rintalihasten vetää käsipainot taaksepäin kaaren ja alkuasentoon edellä rintaa. Käytä hallittu liike, joka kestää kolmesta viisi sekuntia loppuun alaspäin kaaren ja ylöspäin paluu kaaren. Toista tämä kaarten neljästä seitsemän toistoa.
11
Pudota käsipainot lattialle tai on workout kumppani ottaa ne sinulta. Kun lepää 30 sekuntia yhden minuutin, toista toinen joukko, etenee korkeamman painon käsipainot kuten halutaan. Täydellinen viisi vaille kahdeksan sarjaa viidestä kahdeksaan reps kullekin.