Kolme periaatteet auttavat saavuttamaan lihasten kasvua: sovellettu asianmukaisesti vastus, oikea ravinto ja riittävä lepo. Kehonrakennus rutiini pitäisi sisällyttää tasapaino vastarintaa koulutusta ja lepoa. Kehonrakentajat tyypillisesti harjoitella split, mikä tarkoittaa koulutuspäiviä ja lepopäiviä ajoittuvat ja kierrättää. Tämä kaava on jaotella, jakamalla paino-koulutuspäiviä ja sydän päivää, joka sitten jaetaan eri päivänä kouluttaa tiettyjä ruumiinosia. On lähes loputon valikoima harjoituksia ja tapoja näinä päivinä voidaan järjestää.
Yleinen käytäntö
perusasiat toimivat parhaiten. Pidä liikuntaa kolme tai neljä harjoitukset per ruumiinosa, noin kahdeksan 10 toistoa suoritetaan kutakin ja kaksi kolmen minuutin lepoa väliin asetettu. Maanantai on yleensä rinnassa ja ojentajat koulutuspäivä, koska nämä lihasryhmät liittyvät niiden liikkeitä. Aloita vaikein harjoituksen ensimmäinen, vapaa-paino tasainen penkkipunnerrus. Soittaa spotter turvallisuussyistä. Kuten kaikki harjoitukset, mitään painoa voit nostaa enemmän kuin määrätyt 10 reps se liian kevyt, päinvastoin, kaikki alle kahdeksan on liian raskas laitoksen rakentaminen tarkoituksiin. Seuranta penkkipunnerrus käsipaino flyes, rinne käsipaino puristimet, tai punnerrusta. Ojentaja laskut, push-alamäkiä ja istuu villapaidat kierroksella ulos maanantaina. Tiistai ja torstai saattaa olla sydän ja vatsan koulutuspäiviä, jossa on useita sit-up ja crunch muunnelmia. Keskiviikko on jalat ja hartiat, niin kyykky ovat paras harjoitus koko alavartalo, jonka jälkeen istuu jalka laajennuksia ja jalka kiharat. Hartiat voidaan kouluttaa kanssa istuma käsipaino olkapää puristimet, ja sekä edessä ja sivuilla käsipaino herättää. Perjantai vaatii hauis ja takaisin, mikä tarkoittaa pysyvän tai istuen hauiskääntöjä ja vuorotellen käsipaino kiharat hauis ja bentover rivit, ylätalja ja istuu rivit takaisin.
Variances
Vakavin kuntoilijalle kiinni kirjoitettu ohjelma noin kuusi kahdeksan viikkoa ennen muuttumassa rutiini välttää voimaa ja lihasten saamassa tasankoja. Muutokset voivat olla koulutuksen split, eli koulutusta rinnan ja ojentajat maanantaina, jalat tiistaina ottaen keskiviikkoisin pois, hartiat torstaisin ja takaisin ja hauis perjantaina. Viikonloput otetaan yleensä pois. Jotkut päättävät kouluttaa vain yksi ruumiinosa päivä joka toinen päivä, joten rajoitukset harjoitusta viikossa on välttää kokonaan. Järjestystä voidaan muuttaa samoin, joten jalat päivä voi olla maanantaina, ja niin edelleen. Toinen suosittu tekniikka on "tikkaat" tai "pyramidit", jossa yksi osa on koulutettu laskeva rep järjestelmää, nosto aiheellista painot loppuun 10 edustajaa, kahdeksan edustajaa, kuusi edustajaa, neljä edustajaa, ja lopulta kaksi edustajaa ennen uutta nousevassa järjestyksessä. Aina rohkeasti turvallisesti kokeilla uusia harjoituksia, mutta silti kiinni kokeiltuja ja totta perusteet.