1
Juna kädet viimeinen. Keskittyä tekemään yhdiste harjoitukset ensin. Yhdiste harjoitukset käyttää suurempia lihasryhmiä. Jeff Anderson verkkosivuilla criticalbench.com selittää sen näin, "yhdiste harjoitukset liikkua kehon läpi useamman kuin yhden nivelen liikkuvuuden, kun eristäminen harjoitukset vain liikkua kehon läpi yhden nivelen liikkuvuuden." Tanko kyykky, vetää leukaa ja punnerruksia ovat hyviä esimerkkejä. Bicep kiharat ja ojentajatanko laajennukset ovat eristäminen harjoitukset.
2
Tee enemmän yhdiste harjoitukset kuin eristäminen harjoitukset. Andersonin mukaan "yhdiste harjoitukset, koska lisääntynyt määrä lihaksen käytetään liikkeet, ovat parempia lähetät hormonitoimintaa" hätäkutsun "pumpata lisää anabolisia hormoneja kuten testosteronia ja kasvuhormonia." Enemmän lihassyyrakenne voit lisätä, isompi lihas voit rakentaa. Kaksi kolmasosaa workout pitäisi osallistua yhdiste, kolmasosa eristäminen.
3
Kouluta ojentajat niin paljon kuin voit kouluttaa hauis. Keskittyen Bicep on väärin, koska ojentajat ovat isompi lihas ryhmä. Toisin sanoen suosivat ojentaja, jos sellainen on.
4
Switch käsi tehtävissä kaikki harjoitukset. Pidä lihakset arvailu laukaista ne saada isompi. Koska et vain laajennuksia ojentajat eristykset ja flexions varten bicep sulkeminen, käytä seuraavat kolme käden asentoja - kämmenet ylöspäin, kämmenet alas ja kämmenet vastakkain.
5
Vaihtele painon. Vaikka haluat keskittyä raskaat nostot ja käyttää matala edustaja alue, keventää painoa ja tekee enemmän toistoja (15-20) kerran pari viikkoa kannustaa enemmän lihasten kasvua. Voit välttää hitaasta sisällyttämällä tämä periaate ohjelmaan.