Miten rakentaa Quadriceps

Quadriceps ovat ryhmä lihaksia edessä reiteen. Ne koostuvat neljästä lihaksia, rectus reisilihaksen, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius Nämä toimivat laajentaa jalka, ja yksi heistä, rectus reisilihaksen, toimii myös nostaa jalka. Rakentaa nelipäisiä edellyttää säännöllistä ja progressiivisen vastuksen koulutusta. Jos haluat maksimoida kehitystä, sinun täytyy kohdistaa tähän lihasryhmän vähintään joka kolmas päivä. Asiat Tarvitset
reisiojentaja MACHINE jalkaprässi
Näytä lisää Ohjeet
kyykky
1

sijainti jalat hip-leveys toisistaan. Houkuttele vatsa ja siirtää oman painon kantapäät.
2

Taivuta polvia ja työnnä lantiota takaisin sinua alentamaan kehon kyykky asentoon. Lopeta, kun polvet ovat koukussa 90 astetta.
3

läpi kantapäät seisomaan.
4

Suorita 10-15 toistoa tämän harjoituksen.

Leg Press
5

Lisää painoa jalka paina koneen, jonka avulla voit turvallisesti tehdä 8-12 toistoa harjoituksen. Jos teet sen rep 12 ja sinusta tuntuu voit tehdä enemmän toistoja, sinun täytyy lisätä enemmän painoa.
6

Place kehon istuin lantion kanssa, selkä ja pää koskettaa istuimen selkänojan.
7

Aseta jalat jalka alustan olkapää-hip-leveys toisistaan. Pidä jalat yläosaa kohti lehdistön niin, että pidät polvet takana varpaat kuin teet harjoituksen.
8

Release varmistussalpa ja vedä polvet kohti.

9

läpi kantapäät paina paino ylös.
10

Toista liikkua 8-12 toistoa. Kun olet palata painamalla lukittuun asentoon.
Jalka laajennuksia
11

Säädä istuin. Istu istuimelle ja vedä vipuja säätää teidän korkeus. Polvet pitäisi riviin akselin pisteen vivun.
12

Place tappi paino sopiva sinulle nostaa turvallisesti.
13

Place jalat niin että pehmustettu käsinojat nilkkaa.
14

Sopimus nelipäisiä laajentaa jalat ja nosta vipua ja paino. Hitaasti alas vipua ja pysäyttää juuri ennen painot osuma.
15

Toista 8-12 toistoa.