1
Suorita säännöllisesti yhdiste harjoitukset ensi useita kuukausia vuodessa. Nämä kuuluvat kyykky, deadlifts ja penkkipunnerrus, jotka toimivat useita lihaksia kerralla. Tämä antaa hyvän pohjan kehittyneempiä harjoituksia.
2
Suorita kyykky Olympic bar. Aseta bar hartioilla ja kyykistyä jalat tasainen. Varmista, että olet kyykky istumalla selkään taaksepäin, ja mennä niin pieni, että reidet ovat vaakatasossa. Työnnä nilkkojen ja tulla takaisin ylös. Suorittaa kolme sarjaa viiden toistoa joka toinen päivä. Aloita vain baari ja vähitellen sen jälkeen, kun olet täydentänyt muodossa.
3
Suorita deadlifts joka toinen harjoitus. Onko näillä asettamalla Olympic bar päällä, kyykyssä alas kunnes reidet ovat rinnakkain ja tarttumalla baari hartioiden leveys. Työnnä jalat, pitää selkä ja kädet suorina.
4
Suorita yläpuolella ja penkkipunnerrus joka toinen liikuntaa. Entinen liittyy työntää Olympic bar pään päällä seisten tai istuen. Jälkimmäinen liittyy työntää Olympic bar makuulta-asennossa. Pidä kyynärpäät ja ranteet suorina. Siirrä baari suoraviivaisesti sekä harjoituksia.
5
Suorita vetää leukaa niin usein kuin mahdollista. Aloita avustettu pull-ups ja taivuttaa-käsi roikkuu, jos et voi tehdä leuanveto itse.
6
syödä suuria määriä koko elintarvikkeita. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja keskittyy vähärasvaista proteiinia, kuten esim. kanaa.
7
Suorita säännöllisesti sydän toimintaa teidän "off" päivää. Tämä voi olla jotain, joka lisää sykettä ja hikoilet. Sydän harjoituksia pitää kehon rasvaa alhainen, mikä tekee sinut näyttämään enemmän rakennettu.