Tämä harjoitus ulottuu edessä lantion. Lonkankoukistajille on kiinnitetty lonkkaluun ja ulottuu päälle loukkaantuneen.
1) Polvistu toisen polven kanssa ylävartalo suoraan ylös ja toinen jalka lattialla. Polven Tämän jalka pitäisi olla taivutettuna 90 asteen kulmassa.
2) Pidä lantio potenssiin, työnnä niitä eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea hieman vetää edessä teidän oikea lonkka.
3) Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihtaa puolta. Toista tarvittaessa.
Straight Leg Raise
Tämä harjoitus vahvistaa quadriceps, joka suoristaa polven ja psoas, joka auttaa taivuta lonkan ja nosta jalka.
1) Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat tasainen.
2) Suorista toinen jalka maahan, kiristämällä lihaksia yläosassa polvi.
3) Pidä polvi suorana, nosta jalka noin jalka irti maasta, suurempi, jos voit.
4) Pidä 10 sekuntia, kytke jalat. Toista sarjaa 10.
Hip Adduktio
Tämä harjoitus vahvistaa gluteus maximus ja sisempi reiteen lihaksia.
1) Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, yhtä paino molemmilla jaloilla.
2) Pidä lantio suorassa, vedä reiteen kohti keskustaa kehon.
3) Vaihda puolta ja toista sarjaa 10.
Achilles Stretch
Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään joustavuutta akillesjänne, takana nilkan ja kantapää. Se on ihanteellinen jäähtyy jälkeen käynnissä tai pyöräily.
1) Seiso vieressä tukea ja kun toinen jalka on hieman toisen edellä, niin litteänä maahan.
2) Lean eteenpäin päälle tukea, pitää takajalka suora ja etujalan hieman taivutettu pieni syöksy.
3) Pidä 15 sekuntia, sitten vaihtaa puolta. Toista tarvittaessa.
Quadriceps Stretch
Tämä harjoitus ulottuu suurin lihas ryhmä: loukkaantuneen. Se on ihanteellinen lämpenee tai jäähtyy jälkeen useimmat aerobisia harjoituksia.
1) pysyvä (tuki lisävaruste), potkia toinen jalka taakse sinulle taivutettu polvi ja nappaa nilkan.
2) Anna lantion ruuduttaa ja anna painon jalka vaipua kätesi lantiolla eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys alkaa lantion alas alkuun polvi.
3) Pidä 15 sekuntia, sitten vaihtaa puolta. Toista tarvittaessa.
Knee Strengthener
Tämä harjoitus on hyvä rakentaa voimaa polvet. Se on erityisen hyvä kuntoutus loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen.
1) istuu tuolilla, laajentaa yhden polven suoraan ulos hankintaviranomaisten quadriceps lihaksia.
2) Pidä polvi suoraan ulos, kohta ja flex jalka tai siirtää nilkan piireissä.
3) Pidä niin kauan kuin voit, sitten vaihtaa puolta. Toista tarvittaessa.
Teidän vahvuus kasvaa, kasvaa ajan pidät polvi tai lisätä nilkka painot vastarintaa.