Side sivusuunnassa nostaa tavoitetta ja vahvistaa mediaaliset tai puoli deltoids. Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla, vastus bändejä tai kaapeli koneeseen. Holding paino ja hieman vääntynyt mutta jäykkä kyynärpäät, nostaa kädet ylös ja ulos olkapään korkeudella. Laske kädet ja toista. Älä heiluta painot ylös, jos haluat tehdä niin, paino on liian raskas. Käytä sen sijaan lievä painon ja keskittyä suorittamalla liikkeen tiukkojen tekniikkaa.
Overhead Press
painaminen paino yläpuolella on tehokas hissi vahvistaa hartioille . Voit suorittaa tämän hissi istuu tai seisoo käyttäen barbell, käsipainot, Kahvakuulat, hiekkasäkeillä, kuntopallo tai vastaavalla painava esine. Pidä paino olkapään korkeudella. Pidä rinnassa ja olkapäät taakse, paina paino ylös ja yleiskustannuksia käsivarren mitan. Laske se alas, ja toista sitten. Jos olet työskennellyt erittäin raskaat painot, käytä tarkkailija tai suorittaa harjoituksen teho häkki turvallisuussyistä.
Oviaukko Shoulder Stretch
Tämä harjoitus ulottuu edessä hartiat sekä rintaa. Nämä lihakset yleisesti työskennellä yhdessä ja jakaa samankaltaisia toimintoja. Seiso avoimen oven, taivuta kädet ja aseta kyynärvarret pystyreunojen karmi niin, että kyynärpäät ovat samassa tasossa hartiat, sormet osoittavat ylös ja kämmenet ovat litteitä. Käyttämällä split viritys tasapaino, työnnä rintaa läpi kulkeminen voit tuntea venytys koko rintaa ja hartioita. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia, ja sitten rentoutua. Älä pidätä hengitystä venyttämällä, ja yrittää pysyä mahdollisimman rennosti.
Istuva Shoulder Stretch
istuvan olkapään venytys toimii myös hauis, ja voit suorittaa se juuri missään, koska mitään erikoislaitteita ei tarvita. Istu lattialla ja aseta kädet kämmenet alas vieressä lantiolla. Varmista, että sormesi ja kyynärpäät osoittavat taakse. Kädet hieman koukussa, mutta jäykkä, häipyä selkään eteenpäin luoda venyttää edessä hartiat. Pidä pää venyttää asemaa, kutsutaan pisteen sitoa, 15 ja 30 sekuntia, ja sitten rentoutua.