Ennen kuin yrität tehdä mitään polven harjoituksia alla, on tärkeää lämmetä kymmenen minuuttia, jotta löysää nivelissä. Paras tapa tehdä tämä on kävely keskipitkän tahtiin, noin 3,5 kilometriä tunnissa. Tämä auttaa estämään vahinkoja yli-venyttely tai kovia lihaksia harjoituksia.
Lavastus ja toistot
parhaat tulokset alkavat harjoitukset kahdet viiden toistoja jokaisen, lepää kymmenen-kaksikymmentä sekunnin väliin toistoa ja kolmekymmentä sekuntia yhden minuutin välillä kutakin. Kunnon paranee ja polvet tulee vahvempi, työskennellä jopa kolme sarjaa kymmenen toistoa kutakin. Voit lisätä nilkka painot tässä vaiheessa enemmän vastarintaa. Tärkeintä on lisätä reps hitaasti niin, että et rasittaa lihaksia ja niveliä, enemmän haittaa kuin hyötyä.
One Leg Balance
Stand up , pitää selkä suorana ja nosta oikea jalka irti lattiasta taivuttamalla polvea. Tämän pitäisi johtaa vasemmalla muodostaen "L" muotoinen. Oletetaan asema olisitte olit käynnissä viritys, taipumista nilkan, polven ja lonkan. Pidettävä tässä asennossa minuutin ajan. Suorita haluamasi määrä toistoja ja erät, suorita samat vaiheet vastakkaisen jalan.
Leg Keinut
seistä vieressä seinään, tuoli tai pöydälle voit tarttua vakaan saldosi. Nojaa hieman eteenpäin ja swing vasemman jalan oikealle puolelle kehoa, kunnes tunnet venytyksen. Pidä varpaat osoittaa ylöspäin kohti päätäsi. Swing jalka takaisin vasemmalle puolella kehoa, mutta edelleen liikkeellä, kunnes se on täysin vasemmalla mukava. Haluat tuntea lievästi epämiellyttävä venyttää, mutta ei kipua. Paluulennolle alkuasentoon. Täytä haluttu määrä sarjaa ennen kuin suoritat rutiini teidän muiden oikea jalka.
Yhden jalan kyykky
Seiso suorassa asennossa teidän vasen jalka istutettu edessä ja oikea jalka istutettu hiukan myöhässä. Jalat on noin lantion leveys etäisyydellä toisistaan. Lepuuttaa oikealle varpaat kiinni askel, joka on noin kuusi-kahdeksan tuumaa korkea, pitää paino vasen jalka edessä. Hitaasti laske vasen polvi suorittaa kyykky, liikkuu oikea käsi eteen tasapainoa. Palaa seisovaan asentoon, suorittaa sarjaa, toista sitten toisella osuudella. Kun olet tottunut suorittaa kyykky ilman painoa, voit lisätä käsipainot, yleensä vaihtelee viiden ja viidentoista kiloa, lisäävät kestävyyttä.