MayoClinic.com (viite 2) ehdottaa raskaana olevat naiset saavat vähintään 30 minuuttia kohtalaisia liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Sivustolla esitellään myös Jos olet vain alkaa käyttää ohjelmaa sen jälkeen, kun jonkin aikaa pois, alkaa käyttää niin vähän kuin viisi minuuttia päivässä ja hitaasti lisätä kestoa liikuntaa (viite 2). Jos haluat säilyttää Keskivoimakkaan, Centers for Disease Control and Prevention (viite 3) suosittelen sinua treenata 50-70 prosenttia maksimisykkeestä. Sinun pitäisi pystyä mukavasti keskustelemaan harjoituksen aikana.
Lyöntiä minuutissa
Laske maksimisykkeestä vähentämällä ikäsi 220 lyöntiä minuutissa, mukaan ja Centers for Disease Control and Prevention (viite 3). Esimerkiksi, jos olet 30 vuotias, maksimisyke on 190 lyöntiä minuutissa. Pitää liikunnan intensiteetti kohtalainen, tai 50-70 prosenttia maksimisykkeestä, tavoitteena 95-133 lyöntiä minuutissa. Varmista, että tapaat tavoitteesi, laskea, kuinka monta lyöntiä minuutissa tarkistamalla pulssi väliajoin harjoituksen aikana.
High-Intensity Urheilijat
Jos ennen raskautta käyttää rutiininomaisesti oli korkean intensiteetin, saatat pystyä säilyttämään, että intensiteetti raskauden aikana, mukaan tutkimus julkaistiin 2012 numerossa "Naistenklinikka (viite 4)." Korkean intensiteetin harjoituksia ovat klo 70-85 prosenttia teidän tavoite syke, tai 133-162 lyöntiä minuutissa ja 30-vuotias nainen, toteaa CDC (viite 3). Tarkista kuitenkin aina lääkärisi kanssa ennen varmista, että se on turvallinen sinulle ja vauva, koskaan liikuntaa uupumukseen.
Safe Harjoitukset
On monia harjoituksia että pidetään turvallisina ja hyödyllistä. Näitä ovat vähän vaikutusta harjoituksia, kuten kävely, uinti, paikallaan pyöräily, käyttäen elliptinen kone ja synnytystä jooga. Punnituksen lieventämällä matalan kohtalaisen on yleensä turvallinen raskaana oleville naisille, joilla on alhainen riski raskauksia, mukaan American Raskaus Association (viite 5), mutta lääkärin lupaa. Vältä iskunkestävä liikuntaa, pitämällä hengitystä harjoituksen aikana, nyrkkeilyyn, liiallinen hyppii tai hyppäämällä, ylikuumennusta tai makaa selällään harjoituksen aikana, raportoi Cleveland Clinic (viite 6). Sama lähde (viite 6) varoittaa lopettaa käyttämästä, jos tunnet vatsakipua, hengenahdistusta, pyörrytystä, huimausta, pysyviä supistukset, verenvuoto emättimestä, pahoinvointia, äkillinen turpoaminen, raajojen tai havaitset vauva lakkaa liikkumasta.