paperi tai sähköinen kalenteri
Näytä lisää Ohjeet
1
Harkitse ohjearvojen mukaan Centers for Disease Control and Prevention. (Ks. viite 1) Aikuisille, CDC suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen aerobista liikuntaa - esimerkiksi kävely tai työntämällä ruohonleikkurin - tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin käyttää - kuten lenkkeily tai uinti kierrosta - viikoittain . Jos haluat vieläkin kunto etuja, CDC suosittelee yhä aikaa 300 minuuttia kohtalaisen liikuntaa tai 150 minuuttia voimakkaan intensiteetin käyttää. Päälle, että CDC ehdottaa teet voimaharjoittelua kaksi päivää viikossa. Tämä tarkoittaa sinun täytyy uhrata noin 30 minuuttia joka päivä jossain liikuntalaji, pitäen mielessä, että ehkä työskennellä jopa, että määrä hitaasti, jos olet tällä hetkellä istumista.
2
Selvitä, kuinka paljon aikaa sinulla on treenata. Se voi olla vaikeaa joillekin ihmisille raivata täydet 30 minuuttia joka päivä, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä 30 minuuttia kerralla. Kymmenen minuuttia kerrallaan on hieno, neuvoo CDC. Ole luova: voit halutessasi mennä reipasta kävelyä aamulla, lenkkeillä lyhyesti lounaalla ja sitten tehdä voimaharjoittelua käyttäen käsipainot tai vastus bändejä kotona illalla.
3
Set mitattavissa tavoite. Olitpa haluavat menettää muutaman puntaa, tuntea paremmin tai vain pystyä kiipeämään portaita omaan toimistoon jälkeen "SMART" kaava tavoitteiden asettaminen auttaa sinua pysymään oikealla tiellä. "SMART" tarkoittaa erityisiä, mitattavissa ja saavutettavissa olevia, realistisia ja aikaan sidottuja. (Ks. viite 5) tavoite menettää viisi kiloa ensi viikolla on erityisiä ja mitattavissa, mutta se ei ole saavutettavissa tai realistista, että aikataulussa. Tavoitteena menettää viisi kiloa kuukaudessa, on kuitenkin erityinen, ja mitataan todellinen laihtuminen. Se on myös saavutettavissa ja realistisia ajassa olet määrittänyt.
4
Kirjoita kunto suunnitelma päälle kalenterin ja aseta se näkyvälle paikalle kotona tai toimistossa. Jos sinulla on perheenjäseniä asettavat vaatimuksia aikaa, näytetään tämä kalenteri näkyvästi voi auttaa heitä pysyä ajan tasalla oman toiminnan. Jos sinulla on pieniä lapsia, saatat myös suunnitella kunnon aikataulun ne mielessä, saatat ottaa lapsi lenkille hänen lenkkeily sateenvarjorattaat, tai saatat kirjaudut ryhmä kuntoluokalla joka tarjoaa lastenhoito.
5
Jätä tilaa kalenteri seurata tavoitteesi ja edistymistä. Jos esimerkiksi olet asettanut tavoitteeksi menettää viisi kiloa kuukaudessa, se tarkoittaa, että sinun täytyy menettää noin 1 kiloa viikossa. Voit tehdä, että sinun täytyy leikata noin 3500 kaloria kautta ruokavalio ja liikunta. Pyrittäisiin vähentämään noin 500 kaloria päivässä. Voit polttaa missä tahansa 200-500 kaloria - tai enemmän - liikunnan avulla. Kovemmin ja kauemmin treenaat, sitä enemmän kaloreita voit burn.You voi myös päästä lähemmäksi että 3500 kalori vaje leikkaamalla kaloreita päivittäiseen ruokavalioon, kokeile leikkaamalla virvoitusjuomien, makeisten tai alkoholin aloittaa, jonka tavoitteena on leikata 200 kaloria alkaen normaalia päivittäistä kulutusta. Tavoitteesi kalenteri, kirjoita arvioitu määrä kaloreita paloi päivittäistä harjoittelua sekä määrä kaloreita kulutetaan joka päivä. Käytä online-kalori laskin tai mobiilisovellus, joka seuraa kaloreita selvittää, kuinka monta kaloria olet kuluttaa ja kuinka paljon poltat liikunnan avulla. (Katso linkit Resources)
6
arvioida uudelleen kunto suunnitelma säännöllisesti varmista, että se toimii sinulle. Jos löydät itsesi tunne liian väsynyt tai grouchy, se voi olla merkki siitä, että olet työntää itseäsi liikaa tai et saa polttoainetta ja loput että elimistö tarvitsee. Toisaalta, jos huomaat, että et ole menettämässä paino olisit toivonut, voit lisätä kesto tai intensiteetti harjoituksen rutiini, tai leikata enemmän kaloreita. Ikävystyminen voi olla myös motivaatiota tekijä. Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin käyttää rutiininomaisesti, tarkistaa uusia liikuntatunteja, liittyä urheilujoukkue tai palkata kouluttaja opettaa sinulle uusia harjoitus tekniikoita.