käsipainot
Barbell penkkipunnerrus
Asunnot liikunta penkki
vipunosto MACHINE Kaapeli talja köysi liitetiedoston
juoksumatto
elliptinen
Kiinteä pyörä
itäneet jyvät leipää
Kvinoa
Broilerin
sinimailasen ituja
Pinaatti
Tomaatit
Näytä lisää Ohjeet
Painot
1
Raivaa ojentaja maanantaisin kaksi-varsi ojentaja käsipaino laajennukset, close-grip ojentajat barbell puristimet ja makaa yhden käden ojentajatanko käsipaino laajennuksia. Käytä raskas tarpeeksi painoja, jotka tekevät valmiiksi kuudesta kahdeksaan toistoa per sarja haastavaa. Älä kuusi sarjaa per liike.
2
Kouluta ojentajat jälleen torstaina tai perjantaina johdin ojentajaköysi laajennuksia, seisoo yhden käden käsipaino laajennukset ja ojentajat punnerruksia. Käytä kohtuullista painoa niin, että voit suorittaa 10-12 toistoa per sarja. Älä neljä sarjaa per harjoitus.
3
Rest kahdesta kolmeen minuuttiin väliin asetettu.
Cardio
4
Joissa on yksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu harjoitus viikossa tiistaisin kuten sprinting 20 sekuntia sitten kävelyä 1 minuutti ja 40 sekuntia. Onko tämä väli harjoitus yhteensä 20 minuuttia. Varmista, että Sprint välit ovat erittäin vaikeita ja kävely väliajoin ovat matalan intensiteetin. Erittäin intensiivistä koulutusta polttaa valtavasti kaloreita aikana ja harjoituksen jälkeen, poltetaan koko kehon rasvaa, mukaan lukien kainalo rasvaa.
5
Lisää kaksi pitkän keston aerobista liikuntaa viikossa keskiviikkoisin ja perjantaisin kuten käynnissä ja kävely juoksumatolla 60 minuuttia tai tehdä yhdistelmä 20 minuuttia matolla, pyörä ja elliptinen koneet. Tekemällä sydän yli 20 minuuttia, kehosi peliin varastoida rasvaa.
6
Sisällytä kohtalaisen haastava sydän rutiini lauantaisin kuten nonstop juokset juoksumatolla 30 minuuttia tai progressiivisesti vaikeutuvan ratsastaa elliptinen 30 minuuttia. Kohtalainen aerobista liikuntaa voit yhdistää edut erittäin voimakas rutiinit ja pitkäkestoista liikuntaa.
Diet
7
Vähennä kalorien saanti 500 1000 kaloria päivässä, pudottamalla kehon rasvaa jopa 2 kiloa viikossa yksinkertaisesti leikkaamalla kaloreita syöt.
8
Vaihda jalostettuja elintarvikkeita terveellisen elintarvikkeita niin, että tuntuu tyytyväisempiä alemmalla kalorien saanti, yhä todennäköisyys, että te pysykää ruokavalion suunnitelma, jotta voit päästä eroon kainalo herpaantunut neljä viikkoa. Esimerkiksi käyttää itäneet jyvät leipää sijaan täysjyväleipää ja nauttia quinoa ristiriitaisin kasviksia sijaan tavallinen valkoinen riisi.
9
syödä vähärasvaista proteiinia kuten esim. kanaa sijaan rasva proteiineja kuten kanan reidet, helposti vähentämällä kaloreita kuluttaa.
10
Lisää vihanneksia ateriat auttaa sinua tuntemaan täynnä kuten sisällyttämällä sinimailasen ituja, pinaatti ja tomaatit oman voileipiä verrattuna vain juusto ja deli liha.