Ruokavalio ja Cardio
1
asettaa realistiset painonlasku tavoitteet. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa laihduttaa terveellä tavalla. Suunnittele menettää 1-2 kiloa viikossa.
2
vähentää päivittäistä kalorien kulutus auttaa luomaan alijäämä ja edistää laihtumista. Valvo kaloreita verkossa aterian tracker. Aloita pieni lasku kalorien saanti, kuten 250-500 kaloria päivässä. Tee säädöt edistymistä ja aktiivisuudesta.
3
ylläpitää terveellistä ruokavaliota suunnitelma. Exchange korkean sokerin, elintarvikkeet vähärasvainen proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Yritä syödä viisi vaille kuusi pientä ateriaa päivässä estää mielihalut ja torjua ylensyöntiä. Kokeile ottaa viipaloidut broilerin sängylle pinaatti tummaa riisiä ja avokado viipaleiksi sijaan hampurilainen ja perunalastut lounaalle.
4
Osallistu 30 minuuttia sydän käyttää viitenä päivänä viikossa auttaa polttamaan pois varastoida rasvaa ja lisätä tuloksia. Vaihtele sydän valintoja pitää kehon arvaamaan. Ovat sekoitus kävely, lenkkeily, pyöräily tai ryhmän aerobic-tunteja.
5
Nouse vaa'alle viikoittain seurata laihtuminen. Edelleen johdonmukaisia ohjelman kanssa, kunnes menetät 20 kiloa.
Workout
6
Aikataulu kolmena päivänä viikossa ja situp ja punnerruksella liikuntaa. Sisältää useita muunnelmia intensiivistä koko kehon harjoitus.
7
lämmitellä perus punnerrusta työskennellä teidän rintalihakset harjoittavan hartiat, ojentajat ja ydin. Aloita lattialla kontallaan kämmenet hartioiden leveydelle. Paina ylös päin jalat niin kädet ja varpaat tukevat kehon painosta. Pidä selkä suorassa linjassa ja kiristää vatsan lihaksia. Taivuta kyynärpäitä ja laske rintaa kohti lattiaa. Paina kehosi asti kädet ovat täysin ulkona. Palaa alkuasentoon. Toista kolme sarjaa 15 toistoa.
8
Suorita burpee punnerrusta aktivoida ylä-ja alavartalon samanaikaisesti samalla kasvattaa syke sydän vauhtia. Seiso kädet teidän puolin jalat hartioiden leveydelle. Aseta kädet lattialle edessäsi kun taivutus polvet kyykyssä. Vatkaa jalat takaisin taakse kehon niin olet alkuasentoon perus punnerruksella. Suorita yksi punnerruksella. Hypätä jalat kohti kädet ja seisomaan suorassa. Räjähtää ylös, hyppää suoraan ilmaan kädet yläpuolella. Land päkiöitäsi polvet hieman koukussa ja palaa alkuasentoon. Toista liikettä kolme sarjaa 15 toistoa.
9
Suorita taputtaa punnerrusta, jotka käyttävät räjähtävän liikkeen kohdistaa rintaevien kun sytyttänyt oman ytimen vakautta. Alkaa perus Toss asentoon. Taivuta kyynärpäitä ja laske rintaa kohti lattiaa. Paina itsesi nopeasti ja samalla nostat kämmenet irti lattiasta. Taputa kädet edessä rinnassa ja ylävartalo on leijumaan ilmaan. Kiinni itse kämmenet ovat alaspäin ja kyynärpäät hieman koukussa. Palaa alkuasentoon. Toista kolme sarjaa 10-15 toistoa. Muokkaa liikunta suorittamalla liikkeen polvet lattialla.
10
Aloita vatsan osa workout perus situps aktivoida Rectus vatsan. Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat toisistaan hartioiden leveydelle. Aseta sormenpäät pään taakse kanssa kyynärpäät ulos puolin. Kiristää vatsalihaksia ja nosta lapaluiden pois lattialta, kun nostaa rintaa kohti polvia. Hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista kolme sarjaa 15 toistoa.
11
Suorita kuntopallo vino situps kohdistaa ulkoisen ja sisäisen obliques kun sitouttaminen recuts vatsan ja selän spinae. Alkaa perus situp asentoon. Pidä kuntopallo molemmat käsivarret ojennettuina edessä rintaa. Nosta ylävartaloa jopa 45 asteen kulmassa ja pitää samalla kädet suorina. Twist teidän vyötäröstä ylöspäin ja käännä pallo oikealle puolelle kehoa. Toista liike vasemmalla puolella kehoa. Laske itse alas alkuasentoon. Täydellinen kolme sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
12
Maali harjoitus negatiivinen situps, jotka käyttävät painovoima ylimääräisiä vastus. Istu lattialla polvet koukussa. Laita kädet pään taakse rintaa kohti polvia, sinun pitäisi olla päättyy aseman perus situp. Hitaasti laskea lapaluiden kohti lattiaa varten 10 sekunnin count. Tauko sekunnin lattialle ja nopeasti takaisin alkuasentoon. Toista kolme sarjaa 15 toistoa.