Ennen askartelu lihas-rakennus rutiini, on olemassa joitakin geneettisiä tekijöitä, jotka sinun pitäisi harkita. Naiset, jotka ovat luonnostaan ohut ovat pieniä kehyksiä todennäköisesti on vaikeampi pakattavaksi massa kuin naisten keskisuurten ja suurten kehyksiä. Et voi muuttaa genetiikka, mutta voit maksimoida kehon mahdollisuuksia, vaikka olisit geenejä. Pysyä keskittyneenä koulutusta ja ainutlaatuinen fysiologia, ja välttää kiusausta vertaa itseäsi muihin naisiin. Älä katsella geenejä este, vaikka. Saatat joutua työskentelemään kovemmin ja syödä eri tavalla toisen naisen nähdä samat tulokset, mutta jos olet valmis haasteeseen, transformaatiotanne voi olla hämmästyttävä.
Intensity Matters
Tärkeämpää kuin varsinainen harjoituksia valitsemasi intensiteetti haluat harjoitella. Jos haluat rakentaa suuria lihaksia, se on tärkeää harjoitella kovaa raskaita painoja. Optimaalista toistoa alue lihasten liikakasvu on 6-12. Parin viime reps pitäisi aina olla vaikeaa, jos saat lopulliseen rep asettaa ja tuntuu et voinut kampi pois pari lisää, lisää vastustuskykyä. Sinun edustaja-ei tee eroa, jos käytät 5-kiloisen käsipainot kun olet pystyy käyttää 20 kiloa.
Ylävartalo Harjoitukset
optimoimiseksi koko kasvaa, valitse yhdiste harjoituksia, jotka samanaikaisesti työskentelevät useita lihaksia. Yhdiste harjoitukset ovat parempia kuin eristäminen harjoitukset rakennusten massa ja pitäisi muodostavat suurimman osan koulutuksen. Ne ovat myös eniten aikaa säästävä massa-rakennuksessa. Älä kuitenkaan laiminlyödä eristäminen liikkeet kokonaan, koska nämä auttavat toimimaan pienempiä lihaksia ja parantaa symmetria.
Punnerrusta, pullups ja laskut ovat kaikki esimerkkejä intensiivistä painoonsa yhdiste harjoitukset. Todella työntää itse, sisällyttää vastus käyttämällä tasainen, rinne ja lasku penkkipunnerrus, sekä sotilaallinen paina, pystyssä rivi ja taivutettu-over rivi. Voit käyttää koneita näitä harjoituksia, mutta vapaita painoja ja kaapelit antaa sinulle kaikkein bang for your buck, koska ne pakottavat sinut käyttämään ydin lihaksia vakauttamiseen.
Alavartalon Harjoitukset
kahden eniten raskaan lyömällä yhdiste harjoituksia alavartalon ovat kyykky ja deadlifts. Lunges, askel-ups ja jalka painaa myös samanaikaisesti kohdistaa quadriceps, takareisien ja pakaroiden lihaksia. Koska quadriceps ja takareisien ovat niin suuria lihasryhmiä, se on viisasta myös raskas eristäminen harjoitukset kuten jalka laajennuksia ja jalka kiharat.
Syö tarpeeksi proteiinia
p Jos olet "uudelleen ei ruokinta kehon ravintoaineet se tarvitsee maksimoida lihasten kasvua, intensiteetti liikuntaa ja harjoituksia teet tulee väliä hieman. Lihakset tarvitsevat proteiinia korjata itseään ja kasvavat suuremmiksi. Syö ruokavalion runsaasti vähärasvaista proteiinia lähteistä, kuten broileria, valkuaiset, kalaa ja vähärasvaista punaista lihaa. Pyri kuluttaa 1-1,5 grammaa proteiinia per kiloa paino joka päivä. Myös tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita kuten täysjyvä-leipää ja puuroa elintärkeiden energialähteiden ja ravinteita.
Varotoimet ja vinkkejä
Aina kuulee oman lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman. Kun treenaat painoilla, on tärkeää käyttää oikeassa muodossa. Jos olet epävarma siitä, miten toteuttaa liikuntaa, kysy kunto ammatillinen apua. Aina treenata spotter, erityisesti käytettäessä vapaita painoja.