lankku aiheuttaa on yksi tehtävissä perinteisen jooga järjestyksessä. Tämä aloittelijan aiheuttaa on tarkoitus vahvistaa käsivarsissa, ranteissa, hartiat ja vatsa luotaessa yleistä vakautta. Sitä käytetään myös laajalti Pilates, koska se kehittää vahva "ydin" tai syviä vatsalihaksia sekä keski-ja alaselän lihakset, mikä puolestaan estää vahinkoa, koska toiminnalliset liikkeet ovat erittäin riippuvaisia core.The lankku harjoitus voidaan suorittaa päivittäin kotona.
vaiheet
1. Aloita lattialla in push-up asema, jossa kämmenien suoraan alla hartiat. Varmista, että kätesi ovat eteenpäin suuntautuneet ja sormet ovat levällään toisistaan.
2. Hengitä syvään sisään ja työntää ylös suora varsi asenne, kädet kohtisuorassa lattiaan. Muista, että lantio on suorassa linjassa kantapäät, hartiat ja pää, älä pudota tai nostaa lantiota. Avaa kaulus luut laaja painaen lapaluiden alas ja takaisin. Katso suoraan lattialle pitäen niskan lihaksia pehmeä.
3. Hengitä ulos syvään, pidä, ja jatkaa hengittää ja hengittää neljä henkeä. (Saat kehittyneempiä, Pidä asento 30 sekuntia yhden minuutin.) Finnish
4. Vapauta asema joko pudottamalla yksi polvi kerrallaan takaisin lattialle ja laske itsesi tai, jos olet tarpeeksi vahva, laske rinnassa takaisin alaspäin, tasainen push-up asema.
Muutokset
Jos et ole mukava täytäntöönpanosta koko lankku aiheuttaa, on vaihtelua, joka asettaa polvet koukussa lattialla sijasta käytetään täyttä painetta pallot feet.For niitä hieman kehittynyt, siellä on yksiosainen nostetaan vaihtelua. Astuttuaan lankku asennossa, hengittää ja nosta toinen jalka pois matto ja nosta se yhdensuuntainen lattian. Pidentää jalka ja pidä, varmista, että et pudota tai nosta lantiota. Pidä 10-30 sekuntia. Vapauttaa uloshengitys jalka lattiaan. Toista muiden jalka samanpituiset time.For väli vaihtelua, matala lankku muutos seuraa samoja ohjeita kuin säännöllinen lankku, mutta alkaa asettamalla kyynärpäät suoraan alla lapaluiden käsivarsien tasainen ja yhdensuuntainen lattian . Sitten nousee pallot jalkojen päälle kyynärpäät alhaalla.
Warning
Älä kokeile tätä käyttää, jos sinulla on takaisin, polvi tai käsivarren vammoja. Aina lääkäriltä ennen kuin yrittää uusia käyttää rutiineja, jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus. Lakkaa käyttää, jos tunnet kipua.