Lihakset vastaamaan paremmin workout kun ne ovat lämpimiä. Ennen kuin aloitat Bosu harjoituksia, kehosi lämmittämiseen rytmikäs toimintaa. Valitse toimintaa, kuten kävely, soutu, pyöräily, tanssi tai portaiden kiipeäminen ja lämmetä viidestä 10 minuuttia.
Pysyvän Adduktio
Place Bosu lattialla kupoli ylöspäin. Seiso oikea jalka päälle kupoli ja vasen jalka lattialla vieressä pohja. Erota jalat noin hip-etäisyydellä toisistaan. Exhale, suoristaa oikea jalka ja siirrä vasen suora jalka ylös ja etupuolella oikea jalka supistuvan teidän adductors. Hengitä hitaasti ja palaa alkuasentoon. Kiinnitä liikunta vastus bändi on turvallinen pohja ja vasemmalla nilkan suurempi haaste. Tee sama määrä adductions kummallekin jalalle.
Pysyvän Abduction
Vahvistaa hip kaappaajien päässä seisten. Seiso oikea jalka päälle kupoli. Aseta vasen jalka lattialla vieressä kupoli ja noin hip-etäisyydellä toisistaan. Exhale ja suoristaa oikea jalka kuin nostat suoraan vasen jalka ulos vasemmalle puolelle. Pyri pitämään jalka vaakatasossa ja nosta sopivalle korkeudelle. Hengitä hitaasti laske jalka ja palaa alkuasentoon. Täytä yhtä monta hissien kummallekin jalalle.
Side Plank
hip kaappaajien on vahvistunut puoli-lankku aseman päälle Bosu. Polvistu lattialle Bosu palloa oikealla puolella. Taivuta oikea kyynärpää ja lepuuttaa kyynärpää ja kyynärvarren päälle kupoli. Suorista molemmat jalat ulos puolin jalat päällekkäin toistensa. Nosta lantio irti lattiasta. Aseta vasen kätesi vasen lonkka. Hengittää ja nosta vasen jalka peräti mukava siirtämättä lantio eteen-tai taaksepäin. Hengitä ja palauttaa vasemman jalan alkuasentoon. Täytä yhtä monta jalka nostaa kummallakin puolella.
Hyppää
Nosta sykettä ja vahvistaa sisä-ja ulko reidet Bosu puolella hyppyjä. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja noin 3-6 tuumaa oikealla kupolin puoli ylöspäin Bosu pallo. Taivuta polvia hieman osaksi kyykkyyn ja hengittää kuin voit hypätä vasemmalle ja maa päälle kupoli. Land polvet koukussa hieman ja nojaa eteenpäin hieman ylläpitää tasapainoa. Aseta pallot jalat Bosu ensin ja sitten pienempi kantapäät. Kyykky päälle kupoli ja sitten hypätä vasemmalle. Land polvet hieman koukussa. Toista hyppy järjestyksessä oikealla ja takaisin yhtä monta kertaa.
Stretch
lopussa oman Bosu workout, venyttää oman sisä-ja ulko reidet. Istu lattialla jalat toisistaan ja nojata eteenpäin venyttämään sisä reidet. Siirrä jalat yhdessä ja aseta oikea jalka edellä vasen polvi. Taivuta vasen jalka ja liu'uta vasen jalka pitkin lattiaa lähempänä sinua kunnes tunnet venytyksen oikealla kaappaaja. Pidä venyttelyasennoissa 15-30 sekuntia kun hengität normaalisti ja rentoutua.