kalorien tasapaino on tärkeä osa mitään ruokavaliota suunnitelma. Hyvä uutinen on, koska sinulla on enemmän lihaksia kuin naisilla sinun ei tarvitse olla niin rajoittava kalorien saanti menettää ja ylläpitää terveellistä painoa. Yksilöllisiä kalori tarpeisiin perustuvat teidän paino, pituus ja toiminnan tasolla, ja välillä 2000 ja 3000 kaloria päivässä. Aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita voit syödä. Esimerkiksi 40-vuotias mies, joka vie reipas 3 kilometrin kävelymatka useimpina päivinä voi pitää hänen paino syö 2800 kaloria päivässä, verrattuna 40-vuotias mies, joka ei toimi lainkaan, joka olisi vain syödä 2400 kaloria päivässä. Online kalori laskin voi auttaa määrittämään sinun kalori tarpeisiin.
Jyvät
Jyvät antaa kehollesi hiilihydraatteja, jotka toimittavat energian tarpeen treenata. Riippuen päivittäistä kalorien tarpeisiin, sinun pitäisi syödä kuusi 10 annosta jyviä päivässä. Yksi annos vastaa yhtä leivälle, puoli kupillinen keitettyä riisiä tai pastaa tai 1 kuppi muroja. Sinun pitäisi tehdä vähintään puoli teidän viljaa annosta täysjyväviljaa. Kokonaiset jyvät ovat runsaasti rautaa ja B-vitamiineja. B-vitamiinit auttavat vapauttamaan energiaa sinun tulee harjoitella, kun rauta on tarpeen tuottaa happea ahkera lihaksia.
Hedelmät ja vihannekset
Useimmat miehet ei syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, mukaan Palo Alto Medical Foundation. Sinun olisi pyrittävä ssa 2 2 1/2 kuppia hedelmiä ja 2 1 /2-4 kupillista vihanneksia päivässä, ja myös eri värejä kuten vihreä, keltainen, oranssi ja punainen maksimoida vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja hyvä lähde kaliumia. Korkean intensiteetin liikunta vaikuttaa kehon tarjonta kaliumia, minkä vuoksi voit korvata sen kalium-rikas elintarvikkeita, kuten appelsiinit, banaanit ja perunat.
Proteiini Foods
Sinun täytyy saada hieman enemmän proteiinia ruokavalioosi, kun olet työskennellyt ulos, mutta se ei tarkoita, sinun täytyy syödä 16-unssi pihvi jokaisen aterian. Niin kauan kuin olet jälkeen terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion sinun pitäisi tavata teidän proteiini tarvitsee kasvaa lihaksia. Saada tarpeeksi proteiinia tarvitset 5 1 /2-7 unssia lihaa ja 3 kupillista maitoa päivässä. Lihat ovat hyvä lähde rautaa ja maitotuotteita antaa kalsiumia. Lisäksi se auttaa pitämään luut lujina, kalsiumia on myös tarpeen asianmukaisen lihasten toimintaa.