Lähes kaikki kehonrakennus suunnitelmat olisi keskityttävä noin raskaita yhdiste harjoitukset, ja tämä ei tee poikkeusta. Tärkein hissien esiintymään kuntosali ovat yleensä maastaveto, kyykky, pullups, rivien ja penkkipunnerrus. Jos olet epävarma siitä, miten tehdä mitään näistä hissiä ja oikean tekniikan, voit löytää hyviä kuvauksia klikkaamalla "T-Nation"-linkkiä alla. Jos tässä ei onnistuta, voit aina vain kysyä yksi isompi kaverit kuntosalilla joka näyttää kuin hän tuntee päin - älkää pelätkö, he muistavat, kun he olivat juuri aloittamassa yhtä hyvin.
suunnitelma keskittyy kolmeen nosto päivää viikossa. Jokaisen harjoituksen jälkeen, siellä on numero, joka on tällä tavalla: * B. "" Edustaa sarjojen määrä sinun pitäisi tehdä että liikunta. "B" edustaa toistojen määrä kannattaa pyrkiä missäkin asetettu. Pitemmittä puheitta:
maanantaina (jalat ja abs):-Tanko takaisin kyykky 5 * 5 (5 sarjaa 5 toistoa per sarja) Romanian maastaveto 5 * 5-käsipainot lunges 3 * 8-painotettu suora-osuudella situps 3 * 8
keskiviikkona (Back):-Pullups 5 * 5 (jos pullups ovat liian vaikeita, suorittaa vain alentava segmentin hyppäämällä jopa baari ja alentaa itsesi 5-10 määrä kunkin rep )-Tanko rivi 5 * 5-One-arm käsipaino rivi 3 * 8-EZ Bar kiharat 3 * 8
perjantaina (rinta):-Hylkää Penkkipunnerrus 5 * 5-Flat käsipainot Penkkipunnerrus 5 * 5 - ojentajatanko Kuopat 3 * 8-EZ Bar Skull Murskaimet 3 * 8
muuttaminen It Up
Joka viikko, sinun pitäisi pystyä ulos suorittaa oman aiemmat ennätykset, vaikka se on vain yksi ylimääräinen toistoa tai ylimääräistä viisi kiloa tankoon. Ilman intensiteetti ja jatkuvasti pyrkiä kehitykseen, keho ei tunne tarvetta kasvaa ja muuttua. Mutta lopulta, sinun pysyttelivät näitä harjoituksia riippumatta, ja edistyminen pysähtyy. Kun se, vaihtaa harjoitusta ulos jotain uutta, mutta säilyttää samalla set-rep järjestelmän luetellut (nyt). Kun vaihdat harjoituksia, vain vaihtelevat kulma liikunta (rinne, lasku, neutraali), kahva-asennot (leveä, neutraali tai lähellä), jalka sijoitus (hartioiden leveydellä tai leveää olemusta), tai baarissa sijoitus (esim. edessä kyykky vs. takaisin kyykky). Muuttamalla harjoituksen hieman ajan mittaan, voit varmistaa, että edistystä pysyy melko vakiona.
Esimerkiksi sanokaamme olet epäonnistunut lisätä lasku penkki toista viikkoa peräkkäin. Seuraavalla viikolla muuttaa harjoituksen ylös painamalla otteen (ja tekee laaja tai lähellä pitoa lasku penkki) tai muuttamalla tason liikunta (vaihtamalla tasainen tai vinopenkki). Tekemällä hienosäätää harjoituksessa pitää kehon arvaamaan, pakottaa se jatkaa mukauttamista.
Kitchen
Half sota taisteli kuntosali, ja toinen puoli on taistellut keittiössä. Molempia tarvitaan optimaaliseen kehitykseen. Aloittelijan ei tarvitse saada liian monimutkainen ruokavaliota: vain kiinni koko luonnonmukaisia elintarvikkeita kuten vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia. Yritä saada vähintään gramma proteiinia per kiloa paino joka ikinen päivä. Noudattamalla näitä yksinkertaisia vinkkejä, voit olla valovuosien useimmat muut kuntosali aloittelijoille.