Tämä harjoitus on erittäin pieni liikerataa ja kohdistuu erityisesti lihaksia suoraan mukana olkapää takaisinveto - rhomboids ja keski ansoja. Pidä käsivarret ojennettuina edessäsi kanssa kämmenet lattiaan. Lukitse kyynärpäät lieväksi mutka ja eivät liiku kyynärpäät harjoituksen aikana. Vedä lapaluiden yhteen. Pidä määrä ja julkaisu. Voit myös käyttää valoa vastus tämän harjoituksen muodossa vastus bändi tai kaapeli koneen asetettu rinnan korkeudella.
Bent-Over Row
taivutetut rivi on yhdiste, liikunta, joka kohdistuu useita lihakset takaisin, mukaan lukien latia. Tämä harjoitus sisältää kyynärpää taivutus, olkapää-ja nostolaitteet. Pidä käsipainot tai barbell edessä reisien kämmenet ylöspäin. Paina lantiota taakse ja taivuta ylävartaloa eteenpäin, kunnes se on lähes rinnakkain lattialla. Pidä selkä suorana. Tämä on lähtöasetelma. Aloittaa liikkeen puristamalla lapaluiden yhteen. Jatka liikettä taivuttamalla kyynärpäät ja vetämällä tanko ylempi vatsaa. Tauko lukumäärä ennen hitaasti alentaa bar takaisin alkuasentoon.
Istuva Row
istuma rivi on hyvin samanlainen taivutettu-over rivi , mutta istuma, pystyssä vartalon asento saattaa vähemmän stressiä alaselän. Käytä kaapelia koneen tai vastus bändi tätä tarkoitusta varten. Aloita käsivarret ojennettuina edessäsi. Vedä lapaluiden takaisin, taivuta kyynärpäät ja vedä paino kohti ylempi vatsaa.
Käännetty Row
Käännetty rivit käyttää oman kehon painoa vastarintaa. Sinun täytyy saada tukeva rekki, kuten Smith kone. Istua baarissa ja napata sitä yläkautta, hartia-leveys pitoa. Laajenna jalat edessä oman painon takaisin kantapäät. Aloita kädet täysin ulkona. Vedä lapaluiden yhdessä, taivuta kyynärpäät ja ja vedä paino asti rintaa koskettaa tai lähes koskettaa, baari.