vanhempi aikuinen voimaharjoitteluun
1
Arvioi voimaa. Ota kirjallinen tai fyysinen arviointi. Tarvitset realistinen kunto lähtökohta asettaa asianmukaiset tavoitteet. Center for Disease Control and Prevention tarjoaa arvioida oman päivittäiset askareet ja liikkuvuutta. Voit myös mennä sertifioitu personal trainer muutettu lujuuden määrittämiseen. Jos voit nostaa painoa ainakin 15 kertaa harjoitus, tämä on hyvä lähtökohta paino.
2
Do vahvuus-harjoituksia kaksi-kolme kertaa viikossa. Sinun pitäisi antaa itsellesi vähintään lepopäivä välillä, jotta lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Kun ikä, enemmän lepoa välillä voimaa liikuntaa, sitä parempi. Ikääntyville, koko kehon harjoitus useita kertoja viikossa on tehokkaampaa kuin voimaharjoittelun joka päivä eri lihasryhmän.
3
Monitor intensiteettiä. Lämmetä lihaksia ensin kävelyä. Kun teet harjoitussettiin, sinun pitäisi tuntea väsyneitä viime toistoja. Jos et, niin lisätä painoa. Jos et voi suorittaa viime toistoja oikeassa muodossa, laske paino. Centers for Disease Control and Prevention suosittelemme, että kysyt itseltäsi konkreettisia kysymyksiä jokaisen harjoituksen, kuten: "Voisinko tehdä vielä useita toistoja oikeassa muodossa?"
4
Käytä kevyempiä painoja. Vahinkojen välttämiseksi tehdä enemmän toistoja pienillä painoilla. Kuitenkin, jos voit nostaa painoa 30 kertaa, tämä paino on todellakin liian kevyt bodaus. Sen sijaan, että pyrkii nostamaan 15 kg. kuusi kertaa, nosta 3-lb. paino tai keittoa voi 10-15 kertaa.
5
Liikunta hartiat, käsivarret, rinta, selkä, vatsa lihaksia, lonkat, polvet, ja jalat. Active Living Coalition for Older Adults suosittelee kiinnittämään erityistä huomiota näihin lihasryhmiä. Luun tiheys lonkan alueella on erityisen tärkeää estää lonkan murtumia. Näyte rutiini kuuluisi edestä ja sivulta käsivarren herättää, käsivarsi piireissä, seinä punnerrusta, käänteinen kärpäsiä, istuu polvi hissit ja jalka hissit, toe herättää, ja kantapää hanat.