Sinun pitäisi mennä tiukkaa, kun teet penkkipunnerrus. Aseta kädet noin hartioiden leveydelle. Pidä bar tasolle, kun nostamalla sitä ylös ja alas. Älä pomppia barbell irti rinnasta. Pidä kyynärpäät ulospäin niin, että molemmat kädet ovat suorassa alareunassa liikkeen. Käytä jalat apuna kun painat paino ylös, mutta älä kaari selkää. Kaikenkattavat takaisin voi aiheuttaa vahinkoa alueelle. Nykiminen barbell ympärille voi myös aiheuttaa olkapää tai kyynärpää vammoja.
Alternate raskas ja kevyt koulutus
Älä mene raskas penkki jokaisen treenin. On parasta kouluttaa raskas penkki yksi päivä, sitten mennä kevyempiä aikana seuraava rinnassa workout. Tämä auttaa estämään vammoja kyynärpäät ja olkapäät. Se myös antaa sinulle viikon välillä raskaan penkkipunnerrukseen, jotka voivat auttaa sinua tulla takaisin vahvempi. Pysy neljästä kahdeksaan toistojen raskas päivä, joka auttaa voimaan lihasten kasvua, mukaan criticalbench.com. Suorita kahdeksasta 12 toistoa kevyempi päivää. Tee ainakin yksi tai kaksi negatiivit raskaan rinnassa päivinä, jossa tarkkailija vetää painoa nopeasti ja sinä lasketaan sitä hitaasti kohti rintaa.
Pyramid Your Hissit
Kun olet tehnyt penkkipunnerrus useita kuukausia, kokeile pyramiding oman hissien rakentaa voimaa. Voima ja lihasten kasvu yleensä tapahdu nopeammin, kun aloitat treenata. Kuitenkin nämä voitot lopulta hidastaa. Näin ollen se on vaikeampi lisätä painoa että käytät penkiltä. Paras tapa pyramidi teidän hissit on tehdä kaksi verryttely sarjaa 10 toistoa, lisää sitten 20 tai 30 kiloa ja tehdä toisen sarjan 10 toistoa. Kolmanteen asetettu, tehdä kahdeksan reps paino vastaa 70 prosenttia siitä, mitä voit penkiltä kerran. Seuraa, että joukko neljä reps paino on 90 prosenttia maksimisykkeestä penkkipunnerrus. Sinun tavoitteena on lisätä painoja nostat 10, kahdeksan ja neljä toistoja 5 kg seuraavana päivänä et raskas penkkipunnerrus.
Vahvistaa Kiertäjäkalvosin lihakset
Sinä Kiertäjäkalvosin lihakset ovat lihaksia olkapää että valvonta pyöreä käsivarren liikkeitä. Nämä lihakset ovat alttiita vahinkoa, kun penkkipunnerrukseen. Siksi kannattaa suorittaa muutama Kiertäjäkalvosin harjoituksia ennen aloittamista penkiltä rutiinia. Seistä ovella ja venyttää kädet taaksepäin kun laajentaa pään ja hartioiden oviaukosta. Myös vedä kyynärpää kohti rintaa ja pidä tässä asennossa. Toista toimet kunkin käsivarteen.