suurimmat lihakset takareisien ovat hauis reisilihaksen pitkä pää, semimembranosus ja semitendinosus. Ne ovat suurelta osin mukana aikana hip laajennus. Ja näin, voit käyttää niitä hip workout rutiinia. Hip laajennus on liike, jossa siirrät reiden tai lantion taakse. Hip-laajennus workout rutiini olisi kuuluttava viisikymmentäkahdeksan yli kaksi harjoituksia. Esimerkkejä ovat pysyvän barbell suoraan jalan maastaveto, barbell hyvä aamuisin ja hyperextensions.
Hip-Extension Harjoitukset
aikana sekä suoran jalan maastaveto ja hyvää huomenta, olet Pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä ja jalat suorana. Nojata eteenpäin, kunnes vartalo on samansuuntainen maanpinnan venyttää takareisien, sitten pysähtyy ja palaa alkuun, urakointi takareisien. Ero näiden kahden harjoituksia on barbell asema. Vuoden deadlifts, pidät barbell overhanded pitoa ja kädet sijoitetaan hartioiden leveydellä toisistaan ja asetat barbell edessä elimistöstä kädet suorina. Hyvinä aamuisin, pidät barbell kädet hartioiden leveydelle ja asetat barbell yli yläselän kädet taivutettu. Mitä hyperextensions, voit tehdä tämän harjoituksen vain kehon painosta. Sen sijaan, että pystyasennossa, laitat alavartalo on hyperextension koneen alustan ja sitten taivuta ja laajentaa lantion toimimaan takareisien.
Knee-Koukistus harjoitus
Jos haluat työskennellä kaikki neljä lihakset takareisien, eikä vain kolmen olet toiminut hip-ulottuu workout, sitten tehdä kaksi tai kolme polvi-taipumista harjoitukset sijaan. Polven koukistus vain viittaa taivutus polvet tuoda kantapäät kohti pakaraa. Esimerkkejä ovat pysyvä, istuu ja makaa jalka kiharat.
Knee-Flexing Harjoitukset
tehdä jalka kiharat, onko seisoo, istuu tai makaa, toteutus on melko paljon sama. Asetat yhden tai molemmat nilkat alle konerullaan tyynyt ja sitten taivuta polvet nostaa nilkat kohti pakaraa. Sitten pitää supistuminen sekunnin tai kaksi ja laajentaa polvet palata alkuun asentoon. Istuva jalka kiharat tarjota kaikkein venyttää takareisien, kun seisoo ja makaa muunnelmia tarjoavat hieman vähemmän venyttää.
Combination Workout
paras workout rutiini takareisien on yksi, joka käsittää yhdistelmä hip-jatkamisesta ja polvi-taipumista harjoituksia. Älä esimerkiksi pysyvän barbell suoraan jalan maastaveto, istuma reisiojentaja ja makaa reisikääntöön yhdessä harjoitus. Tämä harjoitus rutiininomainen voit kouluttaa takareisien kahdella eri nivelet ja johtaa parempaan koulutukseen mukauttamista koko lihas ryhmä. Ei ole väliä mikä workout rutiini teet, aina tehdä viisikymmentäkahdeksan yli kaksi harjoituksia takareisien, kolme sarjaa per harjoitus, jossa kahdeksan 12 toistoa per sarja.