Harjoitukset tarkoitus rakentaa voimaa ja nivelille ovat tehokkaita vain silloin, kun tehdään säännöllisesti. Jokainen harjoituksia alla olisi suoritettava kolme kertaa viikossa, vähintään 24 tuntia lepoa välillä. Harjoitusten aikana, lihakset ja jänteet hajoavat. On aikana lepoaikoja, että ne uudelleen ja vahvistettava, jotta sisällyttämällä lepoaikoja teidän rutiini on tärkeää.
Asettaa
Aloita jokainen harjoitus 2 sarjaa 5 toistoja kukin. Kun olet tottunut suorittamaan näitä aineistoja, alkaa lisätä toistoja kunnes työskennellä jopa 3 sarjaa 10 toistoa kutakin. Jotta harjoituksia kovempaa ja tehokkaammin, lisää vastustuskykyä yllään nilkka painot. Kun suoritat harjoituksia, pidä niitä muutaman sekunnin yläreunassa venyttää, kun esimerkiksi jalka on täysin ulkona aikana polvi laajennus ja flex lihaksen ennen kuin lasket hitaasti.
Polvi Koukistus
Asetu takana tuoli tai pöytä. Tartu pöydän reunan ylimääräisiä vakauden tarvittaessa suorittaa harjoituksen kädet teidän puolellanne parantaa tasapainoa. Nosta toinen jalka irti lattiasta, kunnes sääri on vaakatasossa ja tekee "L" muotoinen. Tai, vaikeampi venyttää, kosketa buttox kantapään. Pidä venytys 6-15 sekuntia. Laske jalka kiinni lattiaan hitaasti, ja toistetaan vuorotellen jalka.
Knee laajennus
Istu tuolilla selkä suorana vastaan tuolin takaa. Älä laahustaa. Nosta yksi jalka kerrallaan, kunnes se muodostaa suora linja. Pidä laajennus vähintään 5 sekuntia, korkeintaan 15 sekuntia. Koska pidät venytys, flex jalka päätä kohti. Tämä ei ole tarpeen, että polven nivelsiteet, mutta saadaan lisää venyttää vasikka lihas. Aseta jalka takaisin lattialle. Toista toinen jalka.
Kyykky
vuotta, kyykky katsottiin vahingoittaa nivelsiteet, mutta tutkimuksen American Sports Institute Birmingham, Alabama osoitti, että ei ollut haittaa, kun harjoitukset tehdään oikein. Tutkimus painettu huhtikuussa 1998 tehdyn "Medicine and Science in Sports and Exercise" lehden artikkelin otsikolla "biomekaniikan polven aikana suljettu kineettinen ketju ja avoin kineettinen ketju harjoituksia." Aluksi pitää asianmukaisesti painotettuun barbell pään taakse, hartioilla, tai suorittaa kyykky ilman lisäpainoa ja pidä kädet suorina ulos edessäsi. Sijoita jalat niin, että ne ovat hartioiden leveydelle. Takana hieman eteenpäin lantion ja taivuta polvet kunnes olet kyykyssä kanssa reidet lattian. On tärkeää, ettei anna polvet kääntyä sisäänpäin tämä on mikä aiheuttaa stressiä polvilleen. Pushing kantapäät, palaa pystyasentoon.