Onko vaihtoehtoinen käsipainot kiharat sävy hauis, jotka ovat lihaksia edessä olkavarteen. Pidä käsipaino jokaisen käden, lepää ne teidän puolin kämmenet ulospäin. Seiso jalat noin hartioiden leveydelle. Curl oikea käsipaino yrittää koskettaa sisällä oman käden olkapäälle, pitää kyynärpää lähellä teidän puolellanne. Kun olet saavuttanut olkapää, hitaasti palauta se alkuasentoon. Tee sama vasemmalla kädellä. Vuorottelevat kiemura 10 kertaa. Jotta lisätään haaste, yrittää nostaa yksi käsipaino samalla vähentää muiden.
Ojentaja
Suorita lähellä otteen penkkipunnerrus kanssa barbell kiinteyttää ojentaja, jotka ovat lihaksia takana olkavarteen. Makaa punnerruspenkki. Tartu barbell on hieman kapeampi kuin hartioiden leveys. Laske barbell, jossa se lepää alemman kylkiluun. Laajenna kädet, silti pitää barbell keskitetty yli alemman kylkiluun. Kun alentaa barbell seuraavaa toistoa, nopeasti lisäämään sitä ennen kuin se koskettaa rintaa. Tämä pitää painon keskittynyt ojentaja eikä rintaa. Älä kaksi sarjaa 10 toistoa.
Chest
Liikunta rintalihasten kanssa käsipaino lentää harjoituksen. Tämä liike voi lisätä rinnassa lihasvoiman naisia ilman raskasta penkkipunnerrus. Makaa penkillä yksi käsipaino jokaisen käden. Rest ne rintaan kun sijoittaa kehon penkillä. Laajenna kädet ulospäin, hieman mutkan kyynärpäät ja kämmenet ylöspäin. Pidä ne sopusoinnussa rintaa. Hengittää, ja hitaasti ulos kun tuo käsipainot ja edellä rintaa. Kun he tapaavat, palauta ne alkuasentoon. Yritä pitää kyynärpää mutka johdonmukainen koko kukin 10 toistoa.