yhden käden rivi toimii lapaluun ja olkavarren. Valitse käsipaino haluamasi paino. Tee tämä harjoitus punnerruspenkki. Tuki kehon asettamalla oikea käsi ja oikea polvi penkillä, pitää toinen jalka lattialla. Pidä paino vasemmalla kädellä ja nosta painoa taivuttamalla käsivarteen ja tuo kyynärpää ylös. Tuo paino korkeus rintaan ja pidä lasken kolmeen. Hitaasti alentaa painoa ja toista. Päätyttyä, katkaisinvarsien, aseta vasen polvi penkillä ja toimivat oikea käsi. Tee kolme sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Loput 30 sekuntia ennen kuin siirrytään seuraavaan harjoitukseen piirissä.
Bicep Curl
Bicep kiharat toimivat lihaksia olkavarteen. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisten tai istuen. Aloita valitsemalla käsipainot sopiva paino. Tartu käsipainot kämmenet ylöspäin, kohti kattoa. Hitaasti käpertyä painot ylös, kunnes käsipainot kosketa hartiat, ja pidä lasken kolmeen yläosassa liikkua. Laske alkuasentoon ja toista. Tee kolme sarjaa 10 toistoa. Loput 30 sekuntia ennen kuin siirrytään seuraavaan harjoitukseen piirissä.
Lying Tricep Press
makaa ojentajat paina toimii lihaksia takana käsivarteen. Aloita valitsemalla sopiva määrä paino ja aseta se EZ-mutkatanko. Istu punnerruspenkki ja pidä baari overhand otteen. Lie takaisin niin, että top of your head on vaikka lopussa punnerruspenkki. Nostaa rimaa, ojenna kädet niin baari on suoraan silmille. Pidä kyynärpäät työntää tiukka ja kädet paikallaan, hitaasti laskea rimaa, kunnes se lähes koskettaa päätäsi. Paina palkkia takaisin alkuasentoon hitaasti. Ylimpänä liikkua, lukita kyynärpäitä. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.
Incline käsipainot Fly
rinne käsipaino lentää harjoitus toimii lihaksia rintaa. Valitse käsipainot haluat käyttää sopiva paino. Rentoudu vinopenkki, ja nosta käsipainoja rintaa, pitämällä niitä edessäsi. Tuo molemmat käsipainot ulos puolin kehon kunnes tunnet mukava venytys. Pidä lasken kolmeen, niin tuo käsipainot takaisin sisään keskellä rintaa alkuasentoon. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.