lämpenee lihakset ennen venyttely on tärkeää estää vahingon. Viiden 10 minuutin lämmittely voi olla kävelyä tai tekee valikoima-of-motion harjoituksia. Nilkka kierrosta, polvi taipuu ja olkapää kohauttaa ovat esimerkkejä alue-of-motion harjoituksia, jotka ovat helliä niveliä. Lämmetä kasvattaa ytimen lämpötila, jolloin lihakset enemmän joustavuutta, mikä puolestaan vähentää riskiä kantoja, nyrjähdyksiä ja lihasten vetää.
Pysyvän Hamstring Stretch
Venyttely takareisien alkaen seisten on perinteinen versio venyttää ja yleensä tehdään juoksijoita ennen kuin ne loppuvat. Eläkeläiset eivät välttämättä koske tätä venyttää, mutta koska liikunta vaatii tasapainottaa yhdellä jalalla, jotkut saattavat tuntea epävakaa jaloilleen. Suorita pysyvän lamaannuttaa venyttää vain, jos olet varma saldosi ja ole perussairaus, joka haittaisi se, kuten huimaus, ortostaattinen hypotensio - tyyppi verenpaineen laskua, joka syntyy, kun nouset ylös - tai sisäkorvan olosuhteissa. Kumppani voi bongata, jos sinulla tuntuu että olet putoamassa. Seiso edessä penkki, pieni jakkara tai muita pala tukeva huonekaluja. Prop yksi nilkan penkillä ja kumarru koskettaa varpaat, että jalka. Pidä molemmat jalat niin suoraan kuin voit, kun pidät asennossa 10-30 sekuntia.
Istuva Hamstring Stretch
Istuva lamaannuttaa venyy usein helpompi ikääntyvien saavuttaa, koska ne eivät vaadi yhtä paljon tasapainoa ja kestävyyttä kuin pysyvän venyy. Tämä venyttää voidaan tehdä istuen lattialla tai sohvalla tai fysioterapian pöytä. Ne, jotka haluavat istua lattialla voi sijoittaa kätensä tuolin tasapaino ne saattavat polvi lattialle päästä istuessa turvallisesti. Istu jalat ulos edessäsi. Taivuta toinen polvi ja aseta ainoa teidän jalka vastaan toisella osuudella, mikäli kohti nivusiin kuin mahdollista. Taivuta vyötäröllä ja tavoitella polvia, tai jos voit, varpaita. Varmista, että selkä on laajennettu niin suora ryhti kuin mahdollista. Pyöristys selkäsi voi laittaa stressiä alaselässä. Jos istuu sohvalla tai esittäneet taulukon, pudottaa yksi jalka pois pöydältä kun taivuttava muiden levällään jalka. Pidä jopa 20 sekuntia ennen venytystä toinen jalka. Pidättäydyttävä terhakka kun venyttää estää lihaskouristuksia takana jalka.
Alternative Istuva Hamstring Stretch
Eläkeläiset, jotka kärsivät alaselän kipu voi löytää perinteiset istuu lamaannuttaa venytys epämiellyttävä. Toinen lamaannuttaa venytys voidaan tehdä istuen, mutta asema, joka ei vaaranna kohtuutonta rasitusta selässä. Sit reunalla keittiön tuolille polvet koukussa ja jalat lattialla. Suorista yhdellä jalalla niin vain kantapää koskettaa lattiaa. Pidä selkä suorana ja yrittää olla taivuta vyötäröltä, kallista lantion ylös ja käyttää vatsan lihaksia työntää navasta kohti jalat. Sinun pitäisi tuntea venytys takareisien kun lantion kallistuu oikein. Kallistumisliikkeen ei tarvitse olla äärimmäisen - jopa tuuman tai niin on hienoa, jos tiettyä joustavuutta estää sinua helppoa liikettä lantiolla. Pidä 30 sekuntia. Täydellinen kolme 30 sekunnin ulottuu jokaisen jalan.
Venyttely makuulla
lapsivuoteessa alas lamaannuttaa venytys lienee helpoin useimmille senioreille, koska se ei rasita takaisin tai lonkat, kaksi aluetta, jotka voivat tulla jäykkä ja kivulias alkaen iästä niveltulehdus tai muita tulehdustiloja. Voit tehdä tämän lamaannuttaa venyttää yksin tai kumppanin kanssa, jos niin halutaan. Makaa selälläsi lattialla. Nosta toinen jalka ilmaan, pitää se mahdollisimman suora. Tartu takana reiteen molemmin käsin tukea. Vedä jalkasi kohti kehoa. Kumppani voi istua vastapäätä sinua ja työnnä jalka ylös, tai tarvittaessa valehdella lähelle nurkkaan seinään ja pönkittää jalka nurkassa. Pidä vähintään 10 sekuntia. Suorita lapsivuoteessa alas lamaannuttaa venyttää kolmesta viiteen kertaa kummallekin jalalle.