viisi periaatetta Pilates sovelletaan suorituskyvyn jokaisen harjoituksen. Oikea hengitys vähentää jännitystä ja syvä hengittää auttaa aktivoida syvä ydin lihaksia. Lantion sijoitus on, jos lantio on kunkin siirron yhteydessä varmistaa vakain asento alaselän ja selkärangan. Oikea rintakehän sijoitus johtaa jatkuvaan sitoutumista ab lihas säilyttää rintakehään vakautta. Lavan vakauttaminen tarkoittaa pitämällä lihasten ympärille lapaluiden kihloissa pitää hartiat nostamisesta ja jännite kasvaa harjoituksen aikana. Viimeksi mainitun periaatteen, pään ja kaulan sijoitus tarkoittaa pään pitäisi olla luonnollinen linjaus, sen sijaan vetää leukaa rintaa, joka voi aiheuttaa niska epämukavuutta.
Warm-Up
Lämpenee lihakset on erittäin tärkeää ennen aloittamista. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aloita laajentamalla kädet kattoon ja kipinöintiä ne saavuttavat pään yli, takaisin ylös kohti kattoa ja alas lantiota, tekee noin viisi toistoja. Seuraavaksi vedä vatsa sisään, kallistaa lantiota takaisin ja sitten hitaasti heiluta lantiota takaisin toiseen suuntaan. Tämä on hallittu liike ja auttaa hellittää alaselässä ja lonkat. Viimeksi, saat kädet ja polvet Cat Stretch. Pyöristä selkää varten iso venytys, sitten hitaasti vapauttaa takaisin alas ja toista noin viisi kertaa. Kehosi pitäisi tuntea hieman lämpimämpi ja valmis enemmän.
Vatsan harjoitukset
Koukistus toimii vatsa ja lonkat. Hyviä käynnistin harjoituksia vatsan matwork sarja sisältää yhden jalan Stretch, Obliques, Double Leg Stretch ja sakset. Sakset alkaa makaa selällään jalat laajennettu ja jalat osoitti kattoon. Hitaasti pudota yksi jalka kohti lattiaa, pitää vatsa mukana, kun taas lyhyesti pitämällä toinen jalka tuntea mukava lamaannuttaa venyttää. Jatka vuorotellen jalat hitaasti ja hallitusti. Pääsi voidaan nostaa, mutta jos niska tuntuu kireät, nukutaan lattialla. Haastavampaa taivutus harjoituksia olisi Hundred, Roll Up and Roll Over.
Back ja Glute Harjoitukset
Kun istuu koko päivän, Shoulder Bridge on hyvä tapa Avaa lonkat, vedä abs ja vahvistaa pakara. Aloita makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota ja vetämällä your abs ja puristamalla pakara. Hengitä kun laske takaisin lattialle ja hengittää kuin nostat ja purista uudelleen. Toista kahdeksan 10 kertaa vahvistamaan ja kiristä tush. Uinti on yksi matto työtä laajennus harjoituksia, jotka auttavat vahvistaa selkää. Se avaa myös rintalihasten ja lievittää jännitystä ja yläselän lihaksia. Lie alaspäin kädet laajennettu pään yli ja jalat laajennettu siten, että jalkasi ovat hip-etäisyys toisistaan. Pidä silmäsi lattialle hengittää, nosto yksi käsi ja vastakkaisen jalan. Hengittää kun vaihtaa toiseen käsivarteen ja jalkaan. Jatka vuorotellen vastapäätä kädet ja jalat taas vetää your abs ja pitää vartalo vakaina. Varo kohauttaa olkapäitä tai etsiä näin otat pään pois paikoiltaan. Muokkaa tämän harjoituksen pitämällä jalat lattialla ja vain käyttämällä kädet, tai päinvastoin. Haastavampaa laajennustyöt olisi Rinta, Swan Dive ja Double Leg Kick.
Venyttely
Pilates harjoituksia tehdä venyttää ja vahvistaa lihaksia, mutta kannattaa silti ottaa aikaa lopussa venyttää lantion, takareisien ja pakaroiden lihaksia. Hyvä viimeistely olisi istuu takaisin Shell Stretch, jota kutsutaan myös lapsen aiheuttaa, tai vain halasimme polvet.