Spotter
Painonnosto vyö
painonnostohanskat
Näytä lisää Ohjeet
1
Käytä vapaita painoja saada pehmentänyt työskentelemällä kaikki suuret lihasryhmät elimistössä kolme-neljä kertaa viikossa, ohita päivän välillä liikuntaa aina kun mahdollista. Kun nostat painoja, olet todella murtaa lihaksia alas. On aikana lepoaikaa, joka seuraa, että lihaskudos korjaukset itse ja voimistuu. Voit usein saavuttaa riittävä lepo työskentelemällä ylävartalo yhden päivän ja alavartalon seuraava.
2
Lift vapailla painoilla kanssa ohjattu liikkeen. Pääsääntöisesti, jotta 2 sekuntia nostaa painoa ("samankeskinen"-vaihe), ja 2 sekunnin alentaa painoa ("eksentrinen"-vaihe). Voit kuitenkin maksimoida tuloksia muuttamalla tätä mallia viikoittain tai niin. Kokeile esimerkiksi mahdollistaa 1 sekunti nostaa ja 1 sekunti alentaa tai 1 sekunti nostaa ja 2 sekuntia alentaa.
3
tehdä enemmän toistoja pienillä painoilla kiinteyttää lihaksia, ja vähemmän toistoja raskaammilla painoilla rakentaa massaa ja lisätä voimaa. Jos olet virkistävä, tavoitteena 12-15 tai jopa 20 toistoa per setti eikä 8-12.
4
Pidä suoran selkärangan kaikissa painonnosto harjoitukset. Olitpa nosto 10 lb käsipainot tai 80 lb vapaita painoja, käyttää niitä oikein tarkoittaa pitää selkä mahdollisimman suorana. Tämä pätee myös silloin, kun olet poiminta käsipainot ylös lattialta Aloita harjoitus. Nosta aina jalat!
5
Lisätä Painon nosta 2,5-5 lb kun voit suorittaa 3 sarjaa 12 toistot (enemmän jos käytät kevyempien sävy) ja tietyn harjoituksen paljon rasitusta. Voidakseen jatkaa nähdä tuloksia, sinun täytyy työskennellä kunkin lihasryhmän uupumukseen, mikä on kun ei voi nostaa painoa jopa yhden kerran ilman lepää ensin.
6
Wear painonnosto vyö ja painonnosto käsineet, jos sinulla on koulutusta raskaita painoja. Vapaita painoja, joita käytetään lihasten kiinteytymistä ovat suhteellisen kevyt-yleensä enintään 15 kg. Tällainen painot, joita käytetään rakentaa lihasmassaa ovat paljon raskaampia-jopa 100 kg. per levy-ja ovat siksi potentiaalisesti vaarallisia. Painonnosto vyö suojaa selkää ja käsineet auttaa sinua pitämään lujasti baarissa.
7
Etsi opetusvideoita netissä harjoitus on Demand tai SparkPeople (ks. Resources alla). Tarkasteltaessa esimerkkejä vapailla painoilla harjoituksia ei voi näyttää koko liikerataa mukana. Tarvitset suullisia ohjeita ja koko liikkuvan visuaalisen jotta opetella käyttämään vapaita painoja turvallisesti ja tehokkaasti, mikä videoita voi tarjota.