lintu koira on matalan intensiteetin paino harjoitus, jossa voit rekrytoida syvä vakauttaa lihaksia selkärankaa ja lantiota. Voit kehittää moottorin ohjaus sekä Asentoaisti tai parempi tunne paikannus oman alaselän ja lantion avaruudessa. Kun teet harjoituksen, pitää selkärangan neutraali asento ja lantion edelleen. Lintukoira vahvistaa ei vain selkärangan tukijalkavarusteineen myös vatsalihaksia, selkä, kädet ja jalat. Se on erityisen tehokas urheilijoille, jotka on vakauttaa yksi alueen elin liikuttaessa raajat.
Step-by-Step Execution
Hanki kontallaan, hengittää ja laajentaa oikea jalka suorana takanasi. Jalkojen pitäisi olla samansuuntainen lattian ja sopusoinnussa oman takaisin. Samaan aikaan, laajentaa vasempaan käsivarteen niin se osoittaa suoraan edessäsi. Kätesi tulisi muodostaa suora linja kehon ja oikea jalka. Ahdin teidän vatsan lihaksia ja pidä lintu-koira asennossa noin 10 sekuntia. Hengitä ja palauttaa käsivarsien ja jalkojen alkuasentoon. Toista vasen jalka ja oikea käsi. Voit lisätä haaste, muokata laajennettu käsin tiukka nyrkki ja hitaasti piirtää neliöitä.
Building Endurance
Kun teet lintu-koira liikunta, työ kestävyyttä by lisäämällä toistojen määrä. Sinun ei tarvitse laajentaa kiinni piikin aseman pidemmälle 10 sekuntia tai tehdä reps pisteen lihasten väsymistä. Tehokas harjoitus koostuu neljästä reps jossa pidät kukin poseeraamaan 10 sekuntia jälkeen pienempi toistojen määrä käyttää, mitä voimaa sinulla on jäljellä, mukaan McGill. Tärkeintä on säilyttää muodoissa kaikkialla liikunta, aktivoimalla lihaksia ylä-ja alavartalo, mutta ei salli selkää liikkua.
Safety
mittaaminen selkärangan kuormia tai painetta , yhteisiä keskeisiä-rakennus harjoitukset, McGill on todennut, että monet heistä ovat sijoittaneet yli 770 kiloa voima, joka on Occupational Safety and Health Administration maksimikuorma nosto työssä, selkärankaan. Esimerkiksi suora jalka sit-up paikkoja 788 kiloa voimaan selkärangan, ja yhden käden punnerruksella peräti 1315 kiloa, mukaan McGill. Mukaan niiden selkärangan kuormia, turvallisempia vaihtoehtoja ovat lintu-koira liikunta, curl-ups, porrastettu käden punnerruksella ja yhden etapin laajennus. Lintu-koira liikunta vain kykenee 674 kiloa painetta selkärankaan. Voit vahingoittaa takaisin uuvuttavaa selkälihaksia harjoituksiin, jotka ovat liian stressaavaa selkärangan.
Referenssit
toimintasuunnitelman Niveltulehdus A. Lynn Millar
Miesten Tila: Istut Time Bomb, Paul Scott
Golf Anatomy: Sinun kuvitettu opas Lisää pituutta ja tarkkuutta, Craig Davies ja Vince DiSaia
Prime Life: Functional Fitness Ajaton Living; Randy Raugh
vahvuus ja ilmastointi Team Sports: Sport fyysisiin valmistelu High Performance, Paul Gamble
United States Department of Labor: Occupational Safety & ; Health Administration: Back Disorders ja Loukkaantumiset
Resources
alaselän sairaudet: perustuu tosiasioihin ehkäisy ja kuntoutus; Stuart McGill