Unohda puolen tunnin juoksumatto liikuntaa polttaa rasvaa, korkean intensiteetin sydän on paljon aikaa tehokas, mukaan kouluttaja Charlotte Andersen "Shape"-lehden. Ajaa oman portaita niin nopeasti kuin pystyt, kävellä takaisin alas ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista 10 minuutissa. Laske, kuinka monta kertaa sinä nouset, ja pyrkiä voittamaan tätä seuraavaa harjoitusta. Lisäbonuksena, portaiden kiri myös yrityksen selkään, väittää kouluttaja Adrian Bryant NowLoss.com.
Punnerrusta
Et ehkä ole suoritettu punnerrusta vuodesta Gym Class, mutta nyt on aika tutustuaksesi itse niitä. Punnerrusta työskennellä rinta, olkapäät ja ojentajat. Aloittelijoille pitäisi aloittaa polvi punnerrusta ja saavutetusta edistyksestä koko punnerrusta, kun mahdollista. Jos olet jo toimivaltaisen säännöllisesti punnerrusta, kokeile punnerrusta jalat kohonnut tuoli, jossa vastus bändi liu'utetaan yli selkää ja alla kädet, tai yhden jalan ja yhden aseellisen punnerrusta, neuvoo vahvuus valmentaja Eric Cressey. Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa kahdeksan 15 toistoa, tekee varmasti saavuttamaan täyttä liikerataa joka rep - laskeva kunnes rinnassa on tuuman päässä lattiasta ja työntää kaikki saakka kunnes kyynärpäät ovat suorat.
kyykky
kyykky työtä kaiken vyötärön alas - ydin lihaksia, neloset, takareisien, pakaroiden, vasikoiden ja alaselässä, joten ne erittäin tehokas alemman kehon harjoitukset. Käytä hieman laajempi kuin hartioiden leveys viritys polvet ja jalat osoittautui vain muutaman asteen. Niin alhainen kuin mahdollista ja pitää samalla vartalo pystyssä ja selkä suorana. Tauko lyhyesti alareunassa, sitten seisomaan takaisin ylös. Tee neljä 12-20 toistoa ja jos tämä on liian helppoa, kokeile pysähtyen enää ala-asennossa tai käytännön yksijalkainen kyykky.
Squat työntää
kyykky työntää ovat äärimmäisen lyhyessä kodin sydän harjoituksia. He erittäin haastava ja ovat taatusti sinut hengästynyt ja hikoilu lyhyessä ajassa. Oletetaan punnerruksella asema, hyppää jalat kohti rintaa, sitten takaisin ulos suoraan uudelleen. Pyri laskeutua kevyesti joka kerta. Jos nämä ovat liian helppoja, lisätä punnerruksella joka rep tai edistystä burpees, jotka ovat samat, mutta ne vaativat voit hypätä kesken jokaisen rep. Niin monta toistoa 45 sekuntia kuin mahdollista, loput 45 sekuntia ja toista neljä kertaa.
Huomioita
Nämä neljä harjoitukset eivät ole ainoa tehokas hymiöistä tehdä kotona, mutta voit saada vaativa, haastava harjoitus käyttäen vain näitä. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan tämä harjoitus alle puolessa tunnissa, vaikka se voi olla vieläkin nopeammin, jos teet harjoituksia piiri-muoti, ilman lepoa väliin. Pyri tekemään useampia televisioita ja toistoa tai junalla pidempään kunkin istunnon varmistaa olet etenee, ja katsoa lisäämällä pullups, keuhko, lankkuja, stepups tai muita kehon paino harjoitukset luulet hyötyisi rutiini. Jos et ole varma tekniikoista, pyydä kouluttaja tarkistaa lomakkeen ja aina neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoitusohjelman.