ylätalja
1
Stretch molemmat kädet pään yli, tarttumalla venyttää theraband noin hartioiden leveydelle.
2
Pidä kyynärvarret kohtisuorassa lattiaan --- osoittavat suoraan ylöspäin, toisin sanoen --- kun tuo kyynärpäät ulos ja alas, kunnes ne saavuttavat olkapäiden tasolla. Sinun pitäisi mennä aseiden venytetty suoraan ylös kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa.
3
Purista lapaluiden takaisin yhteen ja alas kuin vedät.
4
Release jännitys hitaasti palaat alkuasentoon. Tämä päättää 1 toistoa (rep).
5
Toista kuin on määrätty. Yleisiä liikunta, 15 toistoa on hyvä paikka aloittaa.
Chest Press
6
Pidä toinen pää theraband jokaisen käden, vähintään 2 tuumaa pois kumpaankin päähän theraband. Loop loput theraband takaosan ympäri olkapäät.
7
Aloita kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa, käsivarret osoittavat suoraan eteenpäin ja vaaka. Olkavarren tulisi kiinni suoraan ulos puolelle hartioille.
8
Säädä otetta theraband niin, että siellä on vain lievä jännitystä siitä.
9
Huolla kyynärpäät, olkapäät ja ranteet samassa vaakatasossa kuin painat kädet eteenpäin ja yhdessä. Lopettavan asennon tulisi olla molemmat kädet pidetään suoraan edessäsi, kyynärpäät suoraan mutta ei lukittu, jossa theraband vielä liu'utetaan ympärille takana hartiat.
10
Pidä lapaluiden alas, takaisin ja yhdessä läpi koko liikkeen. Tämä kanta pitää sinua pääsemästä liian kauas eteen.
11
Takaisin lähtöpisteeseen asentoon, kyynärpäät koukussa 90 astetta, yksi hidas, hallittu liike.
12
Toista.
Bicep kiharat
13
Grasp toinen pää theraband kummassakin kädessä, ainakin useita tuumaa pois kummastakin päästä kuminauha. Pidä kädet vyötärön korkeudella, ja anna keskiosassa theraband repsottaa käsiesi välissä.
14
Astu keskiosassa theraband, ja pidä se lattiaa jalat.
15
Ala molemmat kädet teidän puolellanne, yhä pitäen päät theraband. Säädä pitoa niin, että on vain lievä jännitystä theraband.
16
Pidä kyynärpäät paikallaan teidän puolella, seistä suorana, ja pitää suoraan eteenpäin kun taivuta kyynärpäitä --- vetämällä kädet ylös edessäsi. Theraband antaa vastuksen. Vedä kädet niin pitkälle eteesi kuin saat ne siirtämättä kyynärpäät.
17
Ala kädet takaisin alkuasentoon sivuillasi hitaasti ja hallitusti liikkeen.
Tricep Laajennukset
18
Tartu toinen pää theraband jokaisen käden, useita tuumaa pois lopussa yhtye.
19
Drape keskiosa theraband yli avoin ovi tai muu korkea, vakaa, kestävä pinta. Varmista, ettei mikään terävä pinnalla käytät joka saattaa katkaista tai reikä theraband.
20
Seiso niin lähellä ovea kuin mahdollista. Alkaen kyynärpäät kylkiä kädet taivutettu 90 asteen kulmassa, säädä otetta theraband niin, että siellä on lievä jännitystä siitä.
21
Ala kädet hitaasti teidän puolellanne, kaikki pitäen kyynärpäät liikkumaton sivuillasi. Seiso suorassa ja tuijottaa suoraan eteenpäin koko ajan. Älä katso alas.
22
Takaisin kyynärpäät taivutettu lähtökohdat hidas, hallittu liike. Tämä on 1 rep.
23
Toista.