Tämä on keskeinen osa joogan harjoittaminen. Se on itse asiassa sarja 12 paikkaa, suoritetaan yksi toisensa jälkeen.
Aloita seisoo vuoren aiheuttaa, kädet sivuilla ja jalat yhdessä. Hengitä syvään ja päästä kädet yläpuolella. Tuo kämmenet yhteen ja paina ne alas edessä sydämen rukous asennossa, uloshengitys. Hengitä jälleen nousta yläpuolella, kaikenkattavat takaisin hieman. Hengittää hitaasti kun taipua vyötäröllä ja tulevat seisomaan eteenpäin mutka.
Hengitä ja astu oikea jalka aina takaisin taaksesi ja syöksy oikealla. Vaihe molemmat jalat takaisin yhteen ja tulevat lankku aiheuttaa, pidä hengitystä. Exhale, taivutus kyynärpäät, leuka kohti matto, ja liukua eteenpäin kobra. Pidä ja hengittää syvään.
Exhale ja työnnä lantiota ylöspäin kohti kattoa, suoristus käsivarret ja jalat alaspäin suunnattu koira aiheuttaa. Hengitä, astu oikea jalka kokonaan eteen käsien välissä, ja syöksy vastakkaisella puolella.
Exhale, astu molemmat jalat yhdessä, ja tulevat jälleen seisoo eteenpäin mutka. Hengitä, lakaistaan kädet ylös yläpuolella, ja hengittää jälleen vuorelle aiheuttaa. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Soturi aiheuttaa
Ota leveä askel matto. Käännä oikea kärki ulospäin ja käännä vasen nilkka hieman ulos. Käänny oikea jalka. Hengitä, ja nostaa molemmat kädet yläpuolella, tuo kämmenet yhteen. Exhale, taivutus oikea jalka, ja pesuallas kohti lattiaa. Kiinnitä katse hieman ylöspäin. Pidä tässä asennossa useita syvään henkeä. Tule sitten takaisin ylös, ja käännä vastakkaiselle puolelle, toistamalla prosessi vasemman jalan.
Triangle Pose
Tarkista taas laaja viritys teidän matto. Käännä oikea kärki ulos ja käännä vasen nilkka hieman ulos. Hengitä, ja nostaa kädet vaakatasossa. Exhale, ja laajentaa oikea käsi alas lattialle (tai niin pitkälle kuin pääsee) ja vasen käsi ylös kohti kattoa. Kääntyä, ja etsiä kohti kattoa. Jos koet kipua niskassa, katsoa alas lattialle. Pidä tässä asennossa useita Hengitä. Hengitä, ja keksiä. Käänny vasemmalle, ja toista vaiheet vasemmalla puolella.
Chair Pose
Tule seisoo aiheuttaa, jalat yhdessä. Hengitä, ja saavuttaa aseiden yläpuolella, tuo kämmenet yhteen. Hengittää, ja taivuta polvet, työntää lantiota takana sinua, kun sukeltaa kohti lattiaa. Ole varovainen polvet eivät ulotu varpaat. Pidä tämä useita syvään henkeä, sitten keksiä. Toista vielä kaksi kertaa.
Puu aiheuttaa
Tule seisoo aiheuttaa. Taivuta oikea polvi, pyörivä polven ulos puolelle. Hitaasti nosta varvas irti lattiasta, lepää sen vasikan tai sisällä reiteen. (Älä aseta se polvinivelen). Hengitä, ja tavoittaa molemmat kädet yläpuolella, kämmenet yhteen. Pidä kädet ylöspäin ulottuva, tai tuo kämmenet yhteen yli sydämen rukous asennossa. Hengitä syvään ja pidä peräti minuutin. Toista vastakkaisella puolella. Tämä vaatii harjoitusta, joten älä lannistu. Alussa, voit seistä vieressä tuoli tai seinään ylimääräistä tukea.
Kuningas Dancer
aiheuttaa on yksi haastavimmista, koska se vaatii joustavuutta jalat, hartiat ja selkä. Siinä otetaan myös tasapainoa ja keskittymistä hallita.
Aloita jalat yhdessä seisten. Taivuta oikea polvi ja päästä takaisin oikealle ja napata nilkan. Työ kätesi ympärille sisälle jalka. Etsi saldosi. Hengitä, ja laajentaa vasen käsi ylös, kohti kattoa. Exhale ja taivuta hieman eteenpäin painamalla jalka osaksi kämmenellä ja päästä eteenpäin vasemmalla kädellä. Tämä luo kaari alaselän. Tunnet venyttää reiden ja oikea olkapää. Korjaa katseensa yhden pisteen edessä. Hengitä syvään. Pidä tässä asennossa useita Hengitä. Laske käsi ja jalka hitaasti, palaan seisten. Toista vastakkaisella puolella.