vauhtiaan työntämällä itse vaikeampi tietyin väliajoin (esimerkiksi 30 sekunnin aikavälillä /kävellä sammutusta, kolme minuuttia) koko liikuntaa. Teorian takana miksi sprinting on tärkeää, että aikana toistuva toiminta, elimistö sopeutuu rutiini, joten sinun nopeuksilla osuma tasangolla. Kilpailutahti yllätyksiä lihaksia ja verenkiertoelimistön, jolloin laitoksen rakentaminen uusia hiussuonia ja lisätä hapen määrää tehnyt vaikutuksen lihaksia.
Past Intervalli menetelmiä kutsuttiin "fartleks", joka tarkoittaa "nopeus play" ruotsiksi , ja olivat harjoituksia missä ajanut itsesi vaikeampaa mitään rajaa aikaa harjoituksen aikana palautui rento, tasaiseen tahtiin.
Tänään, nopeus koulutus perustuu samaan ajatukseen, mutta on rakenteeltaan ja tieteellistä, urheilu tutkijat tutkivat tätä näkökohtaa liikunnan varovasti. Esimerkiksi, jos olet juoksija, ajaa suurella nopeudella kaksi minuuttia, sitten pudota alas tasaiseen tahtiin viisi minuuttia. Viiden minuutin kuluttua vauhdin jälleen kaksi minuuttia. Liian helppoa? Lyhennä aikaa teidän hitaammin.
Jos yleensä tehdä toinen harjoitus, intervalli koulutus on samankaltainen useimmissa urheilulajeissa. Esimerkiksi parantaa pyöräilyn nopeutta koulutusta kilometrin pituinen tasainen pinta. Merkitse 1/4 mile, 1/2 kilometrin ja yhden mailin oman välein. Cycle neljä kertaa 1/4 mile välein, kaksi kertaa 1/2 kilometrin välein, kerran on mailin, sitten taas kaksi kertaa 1/2 kilometrin jälkeen neljä kertaa 1/4 mile. Jos mahdollista, ratsastaa taakse skootteri murtaa tuuli ja ylläpitää nopeammin.
Muita tehokkaita toimia rakentamisen nopeutta ja kestävyyttä myös Boot Camp harjoitukset, rappu käynnissä ja plyometrics tai hypätä koulutusta.
venytyksiä
Venyttely ja lihasten harjoitukset kohteliaisuus intervalli valmistelussa nivelsiteet ja lihakset aikana kestävyyttä harjoitus. Dynaaminen venyttely (ks. Resources) on erityisen tärkeää, koska se auttaa sinua välttämään vammoja tai lihasten kireys. Tämän tyyppinen venyttely käyttää nopeutta ja vauhtia löysää lihaksia ja luoda tehokkaampi venytys istumisen sijaan ja pitämällä venyttää.
Painonnosto ja lihaskuntoa myös vahvistaa lihaksia käytetään kilpailun aikana ja pitäisi integroida päivittäiseen koulutukseen rutiinia.
Vältä ylirasituksen vuorottelemalla painonnostossa ja venyttely päivää omaan viikossa. Esimerkiksi, jos olet koulutusta maraton, kestää vähintään kolme päivää aikana viikossa omistautua pelkästään kyykky, ab harjoituksia ja dynaaminen venyttely, kuten haararistit ja keuhko.
Eat for Speed
Paranna suorituskykyä pitämällä rasvaa ja painonnousu loitolla. Syö ruokavalion runsaasti vähärasvaista lihaa, kuten nahkaa ja luutonta kananrintaa, rasvaton kalkkunaa tai Mahi Mahi. Vähärasvaista lihaa antaa proteiinia ja hiilihydraatteja tasolla tarvitaan rakentaa ja korjata kehon kudosten jaoteltuna koulutuksen aikana.
Integroi kasviksia, vähärasvaisia maitotuotteita, pavut, pähkinät ja siemenet rakentaa lihas ja taistella ruoan himoa.
Vältä kuopat verensokeri syömällä pieniä määriä ravitsevaa ruokaa joka toinen kolme tuntia koko päivän. Tavoitteena kuusi pientä ateriaa koostuu 200-300 kaloria Jokaisessa istunnossa.
Syödä aterioita, kuten teräs leikata kaurapuuroa ja mustikoita aamiaiseksi, heraproteiini tärinän välipala ja kalkkuna sandwich täynnä pinaattia, ituja ja juustoa on koko jyvä leipää. Syödä manteleita tai jogurtti oman välipala sitten grillattua kalaa, kasviksia ja bataattia päivälliselle. On välipala muutama tunti ennen nukkumaanmenoa kuten vähärasvainen jogurtti tai juusto.