Kävely tai lenkkitossut
Bike
Näytä lisää Ohjeet
1 Löysää lihakset lämpenee ennen venytystä.
Lämmittele viisi minuuttia ennen menossa kävellä, patikoida tai pyöräretkelle kiertää veressä. Warm-ups ovat taipumista ja osoittaa varpaita, pyörivä nilkkojen 10 kertaa kumpaankin suuntaan, keinuvat kädet puolelta toiselle pitäen vartalon edelleen, ja se tavoittaa yli päätäsi jalat ovat hip-etäisyys toisistaan. Lisäksi pidä kädet suorina ulos ja maanpinnan. Lomake piireissä frontward samalla asteittain kasvattamalla; loput. Toista piireissä taaksepäin.
2 Käytä lieviä paineita jäsenissä venyttely.
Stretch vahvistaa lihaksia ja luoda tasapaino ennen kävellä, patikoida tai pyöräretkelle. Hihna 1-lb nilkka paino. Istu tuolille ja suoristaa jalka. Taivuta polvi 45 astetta ja pidä 30 sekunnin ajan. Toista toisella osuudella. Venytä alaselän, takareisien ja vatsan alueella ja saada itsesi silta. Tasainen kädet, makasi lattialla, nosta lantiota hitaasti ja purista pakarat. Pidä 3-5 sekuntia.
3 Kävele hitaasti tahtiin itsesi.
Kävele ylös rinnettä lyhentämällä askeleesi. Suorista vartalo yli lantion ja nojata hieman eteenpäin samalla varovasti keinuvat kädet teidän puolin. Kävele joko päkiöitäsi tai lattajalkainen. Pidä polvet pienempi kuin 6 tuumaa ja pitää tasaista vauhtia. Nouseva mäki nostaa sykettä ja hengitys tasoilla raskas hengitys ja puhuu puuskainen lauseita tarkoittaa kohdistamaan itseäsi liikaa. Kävele hieman vaaka-ja rinne tuntuvat helpompaa.
4 Älä kumartua jopa lähellä ohjaustankoon. Pysyvät suorina.
Pysy paikallaan poljettaessa pyörä ylös rinnettä. Tämä mahdollistaa oikean määrän pitoa, tuo kehon oikeaan asentoon ja kehittää jalkojen voimaa. Vaihda pienimmälle vaihteelle, jos pyörä on yksi, juuri ennen rinteen niin, että polkimet on helpompi kääntää. Pidä kadenssi (poljinkierrosten) vakaan ja pää ja silmät eteenpäin. Kuten alkuun rinne lähestyy, lisätä vaihde. Työnnä jalat vaikeampi lisätä nopeutta ja poljento.
5 Keskity rytmi käsivarressa.
Suorita rinnettä ylöspäin kääntämällä kädet synkassa puolelta toiselle. Kohdista hartiat lantion kanssa ja eteenpäin. Keväällä pois varpaiden jokaisessa vaiheessa. Nosto polvet korkealla varmistaa oikea asento ja voit nousta ylämäkeen mukavan tahtiin.
Vihjeitä
lämmetä ennen venyttely niin, että lihakset eivät ole kylmiä.
Jos kyllästyt kun pyöräily jopa pitkä rinne, kävellä pyörä ylös tai ohjata sen sivuttain tasapainoa.
Drink runsaalla vedellä taas ulkona.
Älä lukitse polvia tai pomppia kun lämpenee tai venyttely.
Kun kävely ylämäkeen, nojaa liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin voi rasittaa takaisin.
taivutus eteenpäin vyötäröllä juostessa rinnettä ylöspäin voi aiheuttaa polvikipu.
referenssit
Easy Pyöräily; Miten kiivetä Hill Bike Fast, Rebecca, maaliskuu 2011
Walking Site: Liikunta Polvi voimaa ja joustavuutta
Bike, uida, Run: Miten käsitellä Running Uphill
Mtbtips . com: Miten kiivetä Hills
Bike, uida, Run: Miten Bike Uphill
Walking sivusto: Lämmin Ups ja Venyttely
Resources
Asenna Sugar; Oikea tapa ajaa Uphill; heinäkuuta 2010