Range-of-motion (ROM) venyttely on hyvä lämmittely ja jäähdyttely harjoituksen suorittaa kaikki nivelet, ei vain nilkat, ennen käynnissä . ROM venyttely on pehmeästi laittamalla nivelet läpi normaalin liikerataa ja se lisää joustavuutta. Nilkoille tämä tarkoittaa pyörivä, taipumista ja laajentaa. Istu tuolille, laajentaa jalka eteen teistä ja kohta varpaita. Tee pienet ympyrät ilmassa ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään, jokainen 15 sekuntia. Flex jalka joten varpaat osoita ylöspäin, jonka jälkeen ulottuvat pitkälle kuin voit, kunnes varpaat osoittaa eteenpäin. Täydellinen 10 tai enemmän taivutus ja laajennukset jokaisen jalka.
Resistance Band Harjoitukset
vastus bändi harjoituksia nilkka ovat samanlaisia taipumista ja ulottuu ROM venyy. Vastus bändi tuo lisää haastetta venytys, joka vahvistaa lihaksia ympäröivä nilkan. Istu tuolille ja silmukka keskellä puolin ainoa teidän jalka. Holding tiukasti päihin bändi, yksi kumpaankin käteen, työnnä nilkka kunnes varpaat osoittaa eteenpäin. Pidä asento sekunnin tai kaksi ennen kuin rentoudut. Sitten tie bändin pöydän jalkaan tai muita tukeva objekti ja silmukka puolin ylä puolella jalka. Hitaasti flex teidän jalka niin pitkälle kuin nilkka menee, osoittaa varpaita kohti taivasta. Kolmas harjoitus sisältää sivuttaisliike nilkka. Asetu niin liu'utetaan bändi on ulko puolella nilkan sijaan edessäsi. Siirrä jalka sivuttain vaivaa osoita varpaat sisäänpäin vahvistaa nilkan sivusuunnassa. Tee 10 toistoa jokaisen vastuksen harjoituksen.
Balance
Vahvistaa kipeä nilkkojen kautta tasapaino harjoituksia sekä päivittäisen venyttely. Seiso loukkaantunut jalka ja nostakaa toinen jalka, taivutus hieman polven. Balance 10 sekuntia ennen kuin levossa. Lisätä aikaa kun tulee vahvempi. Haasta itsesi enemmän kääntämällä toinen jalka hitaasti kun tasapaino - käyttää tuolin tukemaan tarvittaessa.
Calf Harjoitukset
Calf harjoitukset ovat tehokkaita vahvistamaan Achilles jänne, bändi pehmytkudoksen joka kulkee takana polvi alas kantapää. Achilles jännetulehdus on yhteinen juoksu loukkaantumisen liikakäyttöä ja voi aiheuttaa kipua säären, kantapää ja nilkka. Toe korotukset voidaan vahvistaa akillesjänne ja nilkka. Seiso kohti seinää tai tuolin eteen tukea. Pidä selkä ja jalat suorana, nosta ylös päin varpaiden ja säilyttää paikkansa kahden sekunnin ajan ennen kuin lasket itse takaisin alas. Täydellinen 10 toistoa. Gastroc venytys on toinen vasikka liikunta, joka voi vahvistaa nilkat alttiita kipua juoksun jälkeen. Aseta kämmenien seinään ja suoristaa mutkia niin olet noin 2 metrin päässä seinästä, kun sen edessä. Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla ja nöyrtyä, kun pitää selkä jalka suorana. Työnnä seinää vasten samalla kuin useimmat painosi teidän edessä jalka. Tunnet venyttää selkää vasikka. Pidä 15 sekuntia. Toista järjestyksessä toisella jalalla.