gluteus maximus on suuri lihas pakarat. Venyttää sitä, selällään. Taivuta polvia ja rajat teidän oikea nilkka yli vasemman reiden lähelle polvi. Kääri kädet ympärille vasen reisi, ketjuttaminen oikean käsivarren välisen tilan kautta reisien ja vasen käsivarsi ulkopuolella reiteen. Vedä vasen reisi kohti rintaa kunnes tunnet kohtalainen venyttää oikealla pakaraan. Toista, kytkin jalat.
Hamstring Venyttely
kinnerjännelihaksia takana reiteen myös rajat teidän taka lonkkanivelen. Venyttää takareisien, aloita makaa selällään. Piirrä oikea reisi kohti rintaa, kääre kädet ympärille takana reiteen. Ojenna oikeaa polvea, kunnes tunnet venytyksen takana reiteen. Toista vasen jalka. Venyttää takareisien molempien jalkojen samanaikaisesti istua matolla jalat levällään. Taivutus lantion päästä eteenpäin kohti varpaita, pysähtyen kun tunnet venytyksen takana reisien.
Sivuvenymän
sivusuunnassa lihaksia lonkka-ovat kaappaajien jotka sisältävät gluteus medius ja minimus. Istuma viipurinrinkeli venyttää suunnattu sekä lihaksia. Sit matolla jalat levällään. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka ulkopuolella oman vasemman reiden. Tukeminen itsesi oikealla kädellä lattialle takana, kierretään ylävartaloa kohti oikea reisi. Tuo vasen kyynärpää ulkopuolella oman oikeaan reiteen ja paina reiteen koko kehon vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikealla ulompi lonkka.
Venyttely Huomioita
Lämmin lihaksia venyttää helpommin ja turvallisesti kuin kylmä lihaksia. Lämmittää kehoa kanssa lievä dynaamiset liikkeet tai aerobista liikuntaa ennen venyttely rutiinia. American College of Sports Medicine suosittaa venyttely vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa, vaikka ryhmä toteaa, että päivittäinen venyttely tuottaa enemmän joustavuutta. Pidä ulottuu 10-30 sekuntia pisteen lievä epämukavuus, mutta ei siihen pisteeseen kipua. Toista jokainen venyttää kahdesta neljään kertaa.