penkki teline
Barbell
levypainoille
Spotter
Näytä lisää Ohjeet
1
kallistaa kuntopenkin kanssa jalat tukevasti istutettu ja barbell sen telineeseen yli sinua.
2
Etsi tarkka keskellä barbell, joka on yleensä karkea. Ulkopuolella molemmin puolin tämän keskuksen olisi sujuvaa. Nosta aseita barbell, ja aseta kädet overhand asema sileä osa bar kapea ote. Sinun pinkies pitäisi vain koskettaa ensin karkea paikalla.
3
Pidä kyynärpäät lähellä puolin ja hitaasti tuo tanko alas keskelle rintaa. Tauko, kun pääset lähelle rintaa, kuitenkaan koskematta rintaa barbell.
4
Suorista kädet alkuasentoon, keskittyen pitämään kyynärpäät, loppuun barbell penkkipunnerrus. Pidä kyynärpäät laittaa keskittyä ojentaja eikä lihaksia rinnassa.
5
Toista kapea ote barbell penkkipunnerrus 12-15 kertaa, ja loppuun 3-4 sarjaa. Lisätä painoja kun tulee vahvempia ja vähentää toistoja, alkaen 12-15 toistoa, sitten 8-10 ja lopuksi 6-8 toistoja.