Pre-Workout valmistelu
1
tarkan määrän vapailla painoilla käyttää harjoituksen aikana. Vapailla painoilla koostuvat pääasiassa käsipainot ja tangoille. Oikea paino pitäisi testata nostin aiheuttamatta epämukavuutta. Kuuntele mitä keho sanoo, ja jos on kipua niin paino on liikaa harjoitus.
2
lämmitellä ennen harjoitusta. Jotta estää lihasten kantoja tai repiä, rikkoa hiki ennen workout.
3
Venytä lihaksia kunnolla ennen jokaisen harjoituksen. Jos lihakset eivät ole ojensi ennen harjoitus saattaa aiheuttaa vahinkoa.
Dumbbell Laajennukset
4
Tartu käsipaino istuessa. Kun rinta ulos ja selkä suorana, nosta käsipaino yläpuolella.
5
Ala käsipaino hitaasti, kunnes ojentajatanko on täysin ulkona. Nosta käsipaino takaisin alkuperäiseen asentoon.
6
Keskity liikkeen ja ottaa rauhallisesti. Varmista kyynärpää on suora.
7
Toista harjoitus toiseen käsivarteen ja varajäsenten kunnes kuudesta kymmeneen toistoa ovat täydellisiä.
Ojentaja Takaisku Liikunta
8
Grip käsipainot yhdellä kädellä. Aseta off-käsi ja polvi workout penkki.
9
Vedä varsi käsipaino asti kyynärpää osoittaa suoraan kohti kattoa.
10
Ala käsipaino hitaasti takaisin kohti lattiaa, kunnes käsivarsi on suorassa. Varmista, kyynärpää pysyy suorassa, kun lasket käsipainot.
11
Toista liikettä 6-10 kertaa. Sitten suorittaa samalla hissillä toisella kädellä.
Closed Grip Penkkipunnerrus
12
Valitse oikea paino laittaa tanko. On tarkkailija läsnä harjoittelun avuksi oman hissit.
13
Makaa penkillä selkä painetaan tiukasti penkillä.
14
Grip bar noin tuuman sisällä olkapää altis nostaja.
15
Ala baari hitaasti, kunnes se lähes koskettaa nostajan rinnassa. Varmista, kyynärpäät pysyvät tallessa ja paino ei ole liikaa hissi.
16
nostaa rimaa takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Muista ei lukita kyynärpäät yläreunassa hissi. Toista hissi kuudesta kymmeneen kertaa.